Curl Concentré
Le curl concentré est un exercice aux haltères effectué en position assise qui isole les biceps en calant le coude contre l'intérieur de la cuisse. Cette position élimine l'élan et force une contraction pure du biceps, ce qui le rend très efficace pour développer le pic et la définition du biceps.
Comment l'exécuter
- Asseyez-vous sur un banc et penchez-vous légèrement en avant, en appuyant votre coude droit contre l'intérieur de votre cuisse droite.
- Tenez un haltère dans votre main droite, le bras complètement tendu.
- Remontez l'haltère vers votre épaule en fléchissant le coude.
- Marquez une pause en haut du mouvement et contractez intensément votre biceps.
- Abaissez lentement l'haltère pour revenir à la position de départ.
- Effectuez le nombre de répétitions souhaité avant de changer de bras.
Points clés
- Rest your elbow firmly against the inside of your thigh.
- Keep your torso steady and avoid swinging your body.
- Curl the dumbbell upward toward your shoulder smoothly.
- Pause for a brief second at the top of the movement.
- Lower the weight slowly back to full arm extension.
Respiration: Exhale as you curl the dumbbell up toward your shoulder, and inhale as you lower it back down.
Erreurs courantes
- Using momentum from your torso to lift the weight, which reduces the load on your biceps.
- Lifting your elbow off your thigh during the curl, which alters the angle and decreases isolation.
- Rushing the descent, which shortens the time your muscles spend under tension.
Muscles sollicités
Principal: biceps. Secondaire: avant-bras.
Séries et répétitions suggérées
Améliorer sa condition physique
3 sets × 10–12 reps, rest 60 s
Perdre du poids
3 sets × 12–15 reps, rest 45–60 s
Prendre du muscle
3–4 sets × 8–12 reps, rest 60–90 s
Plus facile, plus difficile et alternatives
Faciliter
Rendre plus difficile
Précautions à prendre si…
- If you feel sharp elbow or wrist discomfort, ease off and reduce the weight.
Conseils éducatifs généraux, ne constituent pas un avis médical. Arrêtez-vous en cas de douleur vive et consultez un professionnel qualifié en cas de doute.
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Why do I need to press my elbow against my inner thigh?
Bracing your elbow against your leg prevents your shoulder from moving, isolating your bicep and stopping you from using momentum.
How heavy should the dumbbell be for concentration curls?
Start with a lighter weight than you would use for a standing curl. The strict isolation makes the exercise significantly harder.
Can I do concentration curls standing up?
Traditional concentration curls are performed seated with the elbow braced on the thigh to ensure strict form, but standing variations do exist.