Curl Concentré (Assis)
Le curl concentré assis est un exercice avec haltère ciblant les biceps. En calant le haut du bras contre la cuisse, il isole le biceps et limite l'élan, ce qui le rend très efficace pour développer la force et la définition du pic du biceps.
Comment l'exécuter
- Asseyez-vous sur un banc, les pieds à plat sur le sol, avec un haltère dans une main.
- Appuyez l'arrière de votre bras contre l'intérieur de votre cuisse pour le stabiliser.
- Ramenez l'haltère vers votre épaule en contractant votre biceps.
- Marquez une pause en haut du mouvement et contractez fermement le biceps.
- Redescendez lentement l'haltère en position initiale, répétez, puis changez de bras.
Points clés
- Press the back of your upper arm firmly against your inner thigh.
- Keep your torso steady without swinging your body.
- Curl the dumbbell smoothly up toward your shoulder.
- Squeeze your bicep hard at the top of the lift.
- Lower the weight slowly and with control.
Respiration: Exhale as you curl the dumbbell upward, and inhale as you lower it back down with control.
Erreurs courantes
- Using momentum by swinging your torso makes the exercise less effective for your biceps.
- Lifting the elbow off the thigh shifts the work away from the targeted muscle.
- Rushing the lowering phase misses out on important muscle-building time under tension.
Muscles sollicités
Principal: biceps. Secondaire: avant-bras.
Séries et répétitions suggérées
Améliorer sa condition physique
3 sets × 10–12 reps per arm, rest 60 s
Perdre du poids
3 sets × 12–15 reps per arm, rest 45–60 s
Prendre du muscle
3–4 sets × 8–12 reps per arm, rest 60–90 s
Plus facile, plus difficile et alternatives
Faciliter
Rendre plus difficile
Précautions à prendre si…
- If you feel sharp elbow discomfort, ease off or choose a gentler arm movement.
Conseils éducatifs généraux, ne constituent pas un avis médical. Arrêtez-vous en cas de douleur vive et consultez un professionnel qualifié en cas de doute.
Ajouter à votre programme
Créez un compte gratuit pour obtenir un programme personnalisé par IA qui intègre des mouvements comme celui-ci dans votre semaine.
Commencer gratuitement →Foire aux questions
Why do I brace my arm against my leg?
Resting your arm against your thigh prevents your shoulder from moving, which isolates the bicep and stops you from using momentum.
How heavy should the dumbbell be?
Start with a lighter weight than you would use for a standing curl so you can focus strictly on form and control.
Can I do this exercise standing up?
The seated position is key for this specific variation because it locks your arm in place, but standing curls are a great alternative.