Lonero Ettbeins MarkløFt Med StåEnde Roing
Lonero ettbeins markløft med stående roing kombinerer en ettbeins rumensk markløft med en stående roing. Øvelsen trener bakside lår og setemuskulatur gjennom hofteleddsbøyningen, samtidig som den aktiverer trapezius og skuldre gjennom roingen, og krever betydelig kjernestabilitet og balanse.
Slik gjør du det
- Stå på ett bein mens du holder en manual i hver hånd foran lårene.
- Bøy deg i hoften og før manualene ned mot gulvet mens du strekker det frie beinet rett bakover.
- Returner til stående stilling og trekk manualene opp langs kroppen mot haken i en stående roing.
- Senk manualene tilbake til startposisjon og gjenta.
- Fullfør alle repetisjoner på den ene siden før du bytter bein.
Teknikktips
- Keep your standing knee soft and stable.
- Hinge at your hips like bowing.
- Keep your back flat as you lower.
- Lead with your elbows during the row.
- Pause briefly at the top for balance.
Pust: Inhale as you hinge forward into the deadlift, exhale as you stand up and pull the dumbbells into the upright row.
Vanlige feil
- Rounding your lower back during the hinge, which places unnecessary stress on the spine.
- Rushing the movement and losing balance, which reduces muscle engagement.
- Shrugging your shoulders too high during the upright row, which can strain the neck.
Muskler som brukes
Primær: bakside lår. Sekundær: setemuskulatur, kappemuskel, skuldre, kjerne.
Foreslåtte sett & repetisjoner
Komme i bedre form
3 sets × 8–12 reps per leg, rest 60 s
Gå ned i vekt
3 sets × 10–12 reps per leg, rest 60 s
Bygge muskler
3–4 sets × 8–10 reps per leg, rest 90 s
Enklere, tyngre & alternativer
Gjør den enklere
Vær forsiktig hvis…
- If you have lower back discomfort, ease off the depth of the hinge or choose a gentler option.
Generell opplæringsveiledning, ikke medisinsk rådgivning. Stopp ved skarp smerte og sjekk med en kvalifisert fagperson om du er usikker.
Få denne inn i planen din
Opprett en gratis konto for en AI-bygd plan som setter bevegelser som denne inn i uken din.
Start gratis →Ofte stilte spørsmål
What if I cannot keep my balance?
Try lightly resting the toes of your moving leg on the floor behind you for stability while you practice the hinge and row.
Why do I feel this in my lower back?
That usually happens if your back rounds or you lift too heavy. Focus on hinging purely from the hips and keeping your spine neutral.
Can I do this exercise without weights?
Yes, mastering the bodyweight single-leg hinge first is a great way to build the required balance and hamstring awareness.