Peso Muerto a Una Pierna Con Mancuernas Y Remo Al MentóN
El peso muerto a una pierna con mancuernas y remo al mentón combina el peso muerto rumano a una pierna con un remo al mentón. Trabaja los isquiotibiales y glúteos mediante la bisagra de cadera, añadiendo activación de trapecios y hombros a través del remo, requiriendo además una gran estabilidad del core y equilibrio.
Cómo se hace
- Ponte de pie sobre una pierna sosteniendo una mancuerna en cada mano frente a tus muslos.
- Realiza una bisagra de cadera bajando las mancuernas hacia el suelo mientras extiendes la pierna libre hacia atrás.
- Regresa a la posición vertical y luego eleva las mancuernas a lo largo de tu cuerpo hacia la barbilla en un movimiento de remo al mentón.
- Baja las mancuernas a la posición inicial y repite.
- Completa todas las repeticiones de un lado antes de cambiar de pierna.
Claves de postura
- Keep your standing knee soft and stable.
- Hinge at your hips like bowing.
- Keep your back flat as you lower.
- Lead with your elbows during the row.
- Pause briefly at the top for balance.
Respiración: Inhale as you hinge forward into the deadlift, exhale as you stand up and pull the dumbbells into the upright row.
Errores comunes
- Rounding your lower back during the hinge, which places unnecessary stress on the spine.
- Rushing the movement and losing balance, which reduces muscle engagement.
- Shrugging your shoulders too high during the upright row, which can strain the neck.
Músculos trabajados
Primarios: isquiotibiales. Secundarios: glúteos, trapecios, hombros, core.
Series y repeticiones sugeridas
Ponerse en forma
3 sets × 8–12 reps per leg, rest 60 s
Perder peso
3 sets × 10–12 reps per leg, rest 60 s
Ganar músculo
3–4 sets × 8–10 reps per leg, rest 90 s
Más fácil, más difícil y alternativas
Facilitar
Hacerlo más difícil
Cuidado si…
- If you have lower back discomfort, ease off the depth of the hinge or choose a gentler option.
Orientación educativa general, no consejo médico. Detente si sientes dolor agudo y consulta a un profesional cualificado si tienes dudas.
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What if I cannot keep my balance?
Try lightly resting the toes of your moving leg on the floor behind you for stability while you practice the hinge and row.
Why do I feel this in my lower back?
That usually happens if your back rounds or you lift too heavy. Focus on hinging purely from the hips and keeping your spine neutral.
Can I do this exercise without weights?
Yes, mastering the bodyweight single-leg hinge first is a great way to build the required balance and hamstring awareness.