Dumbbell Single Leg Deadlift to Upright Row
Dumbbell single leg deadlift to upright row kombinerar en enbens marklyft med en upprätt rodd. Övningen tränar hamstrings och säte genom höftfällningen samtidigt som den aktiverar trapezius och axlar genom rodden, vilket även kräver god stabilitet i core och balans.
Gör så här
- Stå på ett ben och håll en hantel i varje hand framför låren.
- Fäll i höften och sänk hantlarna mot golvet samtidigt som du sträcker ut det fria benet bakom dig.
- Återgå till stående position och dra sedan hantlarna upp längs kroppen mot hakan i en upprätt rodd.
- Sänk hantlarna tillbaka till startpositionen och upprepa.
- Utför alla repetitioner på en sida innan du byter ben.
Tekniktips
- Keep your standing knee soft and stable.
- Hinge at your hips like bowing.
- Keep your back flat as you lower.
- Lead with your elbows during the row.
- Pause briefly at the top for balance.
Andning: Inhale as you hinge forward into the deadlift, exhale as you stand up and pull the dumbbells into the upright row.
Vanliga misstag
- Rounding your lower back during the hinge, which places unnecessary stress on the spine.
- Rushing the movement and losing balance, which reduces muscle engagement.
- Shrugging your shoulders too high during the upright row, which can strain the neck.
Muskler som aktiveras
Primära: hamstrings. Sekundära: sätesmuskler, trapezius, axlar, core.
Föreslagna set & reps
Komma i bättre form
3 sets × 8–12 reps per leg, rest 60 s
Gå ner i vikt
3 sets × 10–12 reps per leg, rest 60 s
Bygga muskler
3–4 sets × 8–10 reps per leg, rest 90 s
Enklare, svårare & alternativ
Gör den enklare
Gör den svårare
Var försiktig om…
- If you have lower back discomfort, ease off the depth of the hinge or choose a gentler option.
Allmän pedagogisk vägledning, inte medicinsk rådgivning. Avbryt vid skarp smärta och rådfråga en kvalificerad expert om du är osäker.
Lägg till i din plan
Skapa ett gratis konto för en AI-byggd plan som placerar övningar som denna i ditt veckoschema.
Börja gratis →Vanliga frågor
What if I cannot keep my balance?
Try lightly resting the toes of your moving leg on the floor behind you for stability while you practice the hinge and row.
Why do I feel this in my lower back?
That usually happens if your back rounds or you lift too heavy. Focus on hinging purely from the hips and keeping your spine neutral.
Can I do this exercise without weights?
Yes, mastering the bodyweight single-leg hinge first is a great way to build the required balance and hamstring awareness.