Lonero Dumbbell Single Leg Deadlift to Upright Row
De dumbbell single leg deadlift to upright row combineert een single-leg Romanian deadlift met een upright row. Het richt zich op de hamstrings en bilspieren door de heupbeweging, terwijl het de monnikskapspier en schouders activeert door de row, wat ook een aanzienlijke stabiliteit van de core en balans vereist.
Uitvoering
- Ga op één been staan en houd in elke hand een dumbbell voor je bovenbenen vast.
- Buig vanuit je heupen naar voren en laat de dumbbells richting de vloer zakken, terwijl je het vrije been naar achteren uitstrekt.
- Kom terug omhoog naar een rechtopstaande positie en trek vervolgens de dumbbells langs je lichaam omhoog richting je kin in een upright row.
- Laat de dumbbells weer zakken naar de startpositie en herhaal.
- Maak alle herhalingen aan één kant af voordat je van been wisselt.
Aandachtspunten
- Keep your standing knee soft and stable.
- Hinge at your hips like bowing.
- Keep your back flat as you lower.
- Lead with your elbows during the row.
- Pause briefly at the top for balance.
Ademhaling: Inhale as you hinge forward into the deadlift, exhale as you stand up and pull the dumbbells into the upright row.
Veelgemaakte fouten
- Rounding your lower back during the hinge, which places unnecessary stress on the spine.
- Rushing the movement and losing balance, which reduces muscle engagement.
- Shrugging your shoulders too high during the upright row, which can strain the neck.
Getrainde spieren
Primair: hamstrings. Secundair: bilspieren, monnikskapspier, schouders, core.
Aanbevolen sets & reps
Fitter worden
3 sets × 8–12 reps per leg, rest 60 s
Afvallen
3 sets × 10–12 reps per leg, rest 60 s
Spieropbouw
3–4 sets × 8–10 reps per leg, rest 90 s
Makkelijker, moeilijker & alternatieven
Maak makkelijker
Maak moeilijker
Pas op als…
- If you have lower back discomfort, ease off the depth of the hinge or choose a gentler option.
Algemeen educatief advies, geen medisch advies. Stop bij scherpe pijn en raadpleeg een gekwalificeerde professional bij twijfel.
Neem dit op in je plan
Maak een gratis account aan voor een AI-samengesteld plan dat dit soort bewegingen in je week inplant.
Start gratis →Veelgestelde vragen
What if I cannot keep my balance?
Try lightly resting the toes of your moving leg on the floor behind you for stability while you practice the hinge and row.
Why do I feel this in my lower back?
That usually happens if your back rounds or you lift too heavy. Focus on hinging purely from the hips and keeping your spine neutral.
Can I do this exercise without weights?
Yes, mastering the bodyweight single-leg hinge first is a great way to build the required balance and hamstring awareness.