Lonero Dumbbell Single Leg & Arm Deadlift to Upright Row
Lonero dumbbell single leg and arm deadlift to upright row, tek bacak üzerinde yapılan bir hinge hareketi ile karşı taraftaki upright row hareketini birleştiren tek taraflı bir bileşik egzersizdir. Hamstring ve arka zincir kaslarını hedeflerken aynı zamanda trapez ve omuz gücünü artırır; hareket boyunca denge ve core stabilitesi gerektirir.
Nasıl yapılır
- Tek ayağınızın üzerinde durun ve zıt elinizde bir dumbbell tutun.
- Kalçadan öne doğru eğilerek dumbbell'ı yere doğru indirin ve boşta kalan bacağınızı arkanıza doğru uzatın.
- Dik pozisyona geri dönün ve ardından dumbbell'ı vücudunuza yakın bir şekilde çenenize doğru yukarı çekin.
- Dumbbell'ı kontrollü bir şekilde başlangıç pozisyonuna indirin.
- Tüm tekrarları bir tarafta tamamladıktan sonra bacak değiştirin.
Form ipuçları
- Keep your back straight and chest proud as you hinge.
- Reach your back heel away from you to maintain balance.
- Drive through your standing heel to return upright.
- Lead with your elbow when pulling into the upright row.
Nefes: Inhale as you hinge forward with control, exhale as you drive back up and perform the upright row.
Sık yapılan hatalar
- Rounding the lower back during the hinge, which reduces hamstring engagement and puts stress on the spine.
- Rushing the movement and losing balance, which compromises stability and diminishes core work.
- Shrugging the shoulder too high during the row, which can strain the neck instead of targeting the upper back.
Çalışan kaslar
Birincil: hamstring. İkincil: glute, trapez, omuz, core.
Önerilen set ve tekrar
Daha fit ol
3 sets x 10 reps per leg, rest 60 seconds
Kilo ver
3 sets x 10-12 reps per leg, rest 60 seconds
Kas yap
3-4 sets x 8-10 reps per leg, rest 90 seconds
Daha kolay, daha zor ve alternatifler
Kolaylaştır
Şu durumlarda dikkat et…
- If you feel sharp lower back or shoulder discomfort, ease off and choose a gentler movement.
- If you have persistent balance issues, consider using body weight support or a simpler variation.
Genel eğitim amaçlı rehberliktir, tıbbi tavsiye değildir. Keskin bir ağrıda dur ve emin değilsen uzman bir profesyonele danış.
Bunu planına ekle
Bunun gibi hareketleri haftana yerleştiren yapay zeka destekli bir plan için ücretsiz hesap oluştur.
Ücretsiz başla →Sıkça sorulan sorular
What should I do if I keep losing my balance?
Try focusing your gaze on a fixed point on the floor a few feet in front of you. You can also lightly touch the toes of your moving leg to the ground for extra stability while you build strength.
Which muscles are supposed to work the most?
You should primarily feel your hamstrings and glutes working during the hinge portion, followed by your shoulders and upper back when you pull up into the row.
Can I do this exercise without weights first?
Yes, practicing the movement pattern using just your body weight is a great way to learn the balance and coordination before adding a dumbbell.