Dumbbell Single Leg Deadlift to Upright Row
Das Dumbbell Single Leg Deadlift to Upright Row kombiniert ein einbeiniges rumänisches Kreuzheben mit aufrechtem Rudern. Diese Übung trainiert die Beinrückseite und das Gesäß durch die Hüftstreckung, während durch das Rudern zusätzlich der Trapezmuskel und die Schultern beansprucht werden. Zudem erfordert sie ein hohes Maß an Rumpfstabilität und Gleichgewicht.
Ausführung
- Stehe auf einem Bein und halte in jeder Hand eine Kurzhantel vor deinen Oberschenkeln.
- Beuge dich aus der Hüfte nach vorne, senke die Kurzhanteln Richtung Boden und strecke das freie Bein nach hinten aus.
- Kehre in den aufrechten Stand zurück und ziehe anschließend die Kurzhanteln eng am Körper entlang bis auf Kinnhöhe in einem aufrechten Rudern.
- Senke die Kurzhanteln zurück in die Ausgangsposition und wiederhole den Vorgang.
- Absolviere alle Wiederholungen auf einer Seite, bevor du das Bein wechselst.
Form-Hinweise
- Keep your standing knee soft and stable.
- Hinge at your hips like bowing.
- Keep your back flat as you lower.
- Lead with your elbows during the row.
- Pause briefly at the top for balance.
Atmung: Inhale as you hinge forward into the deadlift, exhale as you stand up and pull the dumbbells into the upright row.
Häufige Fehler
- Rounding your lower back during the hinge, which places unnecessary stress on the spine.
- Rushing the movement and losing balance, which reduces muscle engagement.
- Shrugging your shoulders too high during the upright row, which can strain the neck.
Beanspruchte Muskeln
Primär: Beinbeuger. Sekundär: Gesäßmuskulatur, Trapezmuskel, Schultern, Core-Muskulatur.
Empfohlene Sätze & Wdh.
Fit werden
3 sets × 8–12 reps per leg, rest 60 s
Abnehmen
3 sets × 10–12 reps per leg, rest 60 s
Muskeln aufbauen
3–4 sets × 8–10 reps per leg, rest 90 s
Leichter, schwerer & Alternativen
Leichter machen
Schwerer machen
Vorsicht bei…
- If you have lower back discomfort, ease off the depth of the hinge or choose a gentler option.
Allgemeine Bildungshinweise, keine medizinische Beratung. Bei scharfen Schmerzen abbrechen und im Zweifelsfall ärztlichen Rat einholen.
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What if I cannot keep my balance?
Try lightly resting the toes of your moving leg on the floor behind you for stability while you practice the hinge and row.
Why do I feel this in my lower back?
That usually happens if your back rounds or you lift too heavy. Focus on hinging purely from the hips and keeping your spine neutral.
Can I do this exercise without weights?
Yes, mastering the bodyweight single-leg hinge first is a great way to build the required balance and hamstring awareness.