Dumbbell Single Leg & Arm Squat Press
Dumbbell single leg and arm squat press, tek bacaklı squat ile çapraz omuz presini birleştirerek denge ve koordinasyonu zorlayan tek taraflı bir egzersizdir. Quadriceps ve glute kaslarını hedeflerken aynı zamanda omuz gücünü ve core stabilitesini geliştirir.
Nasıl yapılır
- Tek ayağınızın üzerinde durun ve zıt elinizde bir dambılı omuz hizasında tutun.
- Ayaktaki dizinizi bükerek tek bacaklı squat pozisyonuna geçin ve göğsünüzü dik tutun.
- Squat pozisyonundan yükselirken, dambılı kolunuz tamamen gerilene kadar yukarı doğru presleyin.
- Başlangıç pozisyonuna dönerken dambılı tekrar omuz hizasına indirin.
- İstediğiniz tekrar sayısını tamamladıktan sonra diğer tarafa geçin.
Form ipuçları
- Keep your chest upright and proud throughout the movement.
- Drive through the midfoot of your standing leg.
- Engage your core tightly to prevent wobbling.
- Press the dumbbell overhead in a smooth, controlled motion.
Nefes: Inhale as you lower into the single-leg squat, and exhale steadily as you stand up and press the dumbbell overhead.
Sık yapılan hatalar
- Letting the knee cave inward, which places stress on the joint and reduces stability.
- Rushing the movement, leading to a loss of balance during the transition from squat to press.
- Arching the lower back when pressing overhead, which can cause unnecessary back strain.
Çalışan kaslar
Birincil: quadriceps. İkincil: gluteus, omuzlar, core.
Önerilen set ve tekrar
Daha fit ol
3 sets × 6–10 reps per side, rest 60 s
Kilo ver
3 sets × 6–8 reps per side, rest 60 s
Kas yap
3–4 sets × 6–8 reps per side, rest 90 s
Daha kolay, daha zor ve alternatifler
Kolaylaştır
Alternatifler
Şu durumlarda dikkat et…
- If you feel sharp knee or shoulder pain, stop immediately and choose a gentler movement.
Genel eğitim amaçlı rehberliktir, tıbbi tavsiye değildir. Keskin bir ağrıda dur ve emin değilsen uzman bir profesyonele danış.
Bunu planına ekle
Bunun gibi hareketleri haftana yerleştiren yapay zeka destekli bir plan için ücretsiz hesap oluştur.
Ücretsiz başla →Sıkça sorulan sorular
What if I keep losing my balance?
Balance takes time to build. Try light touch support against a wall with your free hand until you feel stable.
Should I feel this in my lower back?
No, if you feel it in your lower back, lighten the weight and focus on keeping your core braced tightly.
How often should I practice this exercise?
1 to 2 times a week is plenty for an advanced movement that requires high coordination and stability.