Dumbbell Single Leg Deadlift to Upright Row
Lonero dumbbell single leg deadlift to upright row kombinerer et et-bens rumænsk dødløft med et opret roning-træk. Øvelsen rammer baglår og baller gennem hoftebøjningen, mens den tilføjer aktivering af traps og skuldre via roning-trækket, hvilket også kræver betydelig core-stabilitet og balance.
Sådan gør du
- Stå på ét ben med en håndvægt i hver hånd foran lårene.
- Hængsl i hofterne og sænk håndvægtene mod gulvet, mens du strækker det frie ben bagud.
- Vend tilbage til oprejst stilling, og træk derefter håndvægtene op langs kroppen mod hagen i et opret roning-træk.
- Sænk håndvægtene tilbage til startpositionen og gentag.
- Gennemfør alle gentagelser på den ene side, før du skifter ben.
Teknik-tips
- Keep your standing knee soft and stable.
- Hinge at your hips like bowing.
- Keep your back flat as you lower.
- Lead with your elbows during the row.
- Pause briefly at the top for balance.
Vejrtrækning: Inhale as you hinge forward into the deadlift, exhale as you stand up and pull the dumbbells into the upright row.
Almindelige fejl
- Rounding your lower back during the hinge, which places unnecessary stress on the spine.
- Rushing the movement and losing balance, which reduces muscle engagement.
- Shrugging your shoulders too high during the upright row, which can strain the neck.
Aktiverede muskler
Primære: baglår. Sekundære: baller, trapezius, skuldre, core.
Foreslåede sæt og gentagelser
Kom i bedre form
3 sets × 8–12 reps per leg, rest 60 s
Tab dig
3 sets × 10–12 reps per leg, rest 60 s
Opbyg muskelmasse
3–4 sets × 8–10 reps per leg, rest 90 s
Lettere, sværere og alternativer
Gør den lettere
Gør den sværere
Pas på, hvis…
- If you have lower back discomfort, ease off the depth of the hinge or choose a gentler option.
Generel uddannelsesmæssig vejledning, ikke medicinsk rådgivning. Stop ved skarp smerte, og konsulter en fagperson, hvis du er i tvivl.
Få denne i din plan
Opret en gratis konto for at få en AI-bygget plan, der fletter øvelser som denne ind i din uge.
Start gratis →Ofte stillede spørgsmål
What if I cannot keep my balance?
Try lightly resting the toes of your moving leg on the floor behind you for stability while you practice the hinge and row.
Why do I feel this in my lower back?
That usually happens if your back rounds or you lift too heavy. Focus on hinging purely from the hips and keeping your spine neutral.
Can I do this exercise without weights?
Yes, mastering the bodyweight single-leg hinge first is a great way to build the required balance and hamstring awareness.