Lonero Einbeiniges Kurzhantel-kreuzheben Mit Aufrechtem Rudern
Das einbeinige Kurzhantel-Kreuzheben mit aufrechtem Rudern ist eine unilaterale Verbundübung, die ein einbeiniges Hüftbeugen mit einem kontralateralen aufrechten Rudern kombiniert. Sie zielt auf die Beinrückseite und die hintere Kette ab, stärkt gleichzeitig den Trapezmuskel sowie die Schultern und erfordert während der gesamten Ausführung Balance und Rumpfstabilität.
Ausführung
- Stellen Sie sich auf ein Bein und halten Sie eine Kurzhantel in der gegenüberliegenden Hand.
- Beugen Sie sich in der Hüfte nach vorne und führen Sie die Kurzhantel in Richtung Boden, während Sie das freie Bein nach hinten ausstrecken.
- Kehren Sie in die aufrechte Position zurück und ziehen Sie die Kurzhantel anschließend eng am Körper entlang bis auf Kinnhöhe nach oben.
- Senken Sie die Kurzhantel kontrolliert wieder in die Ausgangsposition ab.
- Absolvieren Sie alle Wiederholungen auf einer Seite, bevor Sie das Bein wechseln.
Form-Hinweise
- Keep your back straight and chest proud as you hinge.
- Reach your back heel away from you to maintain balance.
- Drive through your standing heel to return upright.
- Lead with your elbow when pulling into the upright row.
Atmung: Inhale as you hinge forward with control, exhale as you drive back up and perform the upright row.
Häufige Fehler
- Rounding the lower back during the hinge, which reduces hamstring engagement and puts stress on the spine.
- Rushing the movement and losing balance, which compromises stability and diminishes core work.
- Shrugging the shoulder too high during the row, which can strain the neck instead of targeting the upper back.
Beanspruchte Muskeln
Primär: Beinrückseite. Sekundär: Gesäßmuskulatur, Trapezmuskel, Schultern, Rumpfmuskulatur.
Empfohlene Sätze & Wdh.
Fit werden
3 sets x 10 reps per leg, rest 60 seconds
Abnehmen
3 sets x 10-12 reps per leg, rest 60 seconds
Muskeln aufbauen
3-4 sets x 8-10 reps per leg, rest 90 seconds
Leichter, schwerer & Alternativen
Leichter machen
Schwerer machen
Vorsicht bei…
- If you feel sharp lower back or shoulder discomfort, ease off and choose a gentler movement.
- If you have persistent balance issues, consider using body weight support or a simpler variation.
Allgemeine Bildungshinweise, keine medizinische Beratung. Bei scharfen Schmerzen abbrechen und im Zweifelsfall ärztlichen Rat einholen.
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What should I do if I keep losing my balance?
Try focusing your gaze on a fixed point on the floor a few feet in front of you. You can also lightly touch the toes of your moving leg to the ground for extra stability while you build strength.
Which muscles are supposed to work the most?
You should primarily feel your hamstrings and glutes working during the hinge portion, followed by your shoulders and upper back when you pull up into the row.
Can I do this exercise without weights first?
Yes, practicing the movement pattern using just your body weight is a great way to learn the balance and coordination before adding a dumbbell.