Dumbbell Single Leg & Arm Deadlift to Upright Row
Dumbbell single leg and arm deadlift to upright row är en unilateral basövning som kombinerar enbensmarklyft med en kontralateral rodd upprätt. Övningen fokuserar på hamstrings och den bakre kedjan samtidigt som den bygger styrka i trapetsmuskeln och axlarna, vilket kräver balans och bålstabilitet genom hela rörelsen.
Gör så här
- Stå på ett ben och håll en hantel i motsatt hand.
- Fäll i höften och sänk hanteln mot golvet samtidigt som du sträcker ut det fria benet bakåt.
- Återgå till upprätt position och dra sedan hanteln längs kroppen upp mot hakan.
- Sänk hanteln kontrollerat tillbaka till startpositionen.
- Utför alla repetitioner på en sida innan du byter ben.
Tekniktips
- Keep your back straight and chest proud as you hinge.
- Reach your back heel away from you to maintain balance.
- Drive through your standing heel to return upright.
- Lead with your elbow when pulling into the upright row.
Andning: Inhale as you hinge forward with control, exhale as you drive back up and perform the upright row.
Vanliga misstag
- Rounding the lower back during the hinge, which reduces hamstring engagement and puts stress on the spine.
- Rushing the movement and losing balance, which compromises stability and diminishes core work.
- Shrugging the shoulder too high during the row, which can strain the neck instead of targeting the upper back.
Muskler som aktiveras
Primära: hamstrings. Sekundära: säte, trapetsmuskeln, axlar, bål.
Föreslagna set & reps
Komma i bättre form
3 sets x 10 reps per leg, rest 60 seconds
Gå ner i vikt
3 sets x 10-12 reps per leg, rest 60 seconds
Bygga muskler
3-4 sets x 8-10 reps per leg, rest 90 seconds
Enklare, svårare & alternativ
Gör den enklare
Gör den svårare
Var försiktig om…
- If you feel sharp lower back or shoulder discomfort, ease off and choose a gentler movement.
- If you have persistent balance issues, consider using body weight support or a simpler variation.
Allmän pedagogisk vägledning, inte medicinsk rådgivning. Avbryt vid skarp smärta och rådfråga en kvalificerad expert om du är osäker.
Lägg till i din plan
Skapa ett gratis konto för en AI-byggd plan som placerar övningar som denna i ditt veckoschema.
Börja gratis →Vanliga frågor
What should I do if I keep losing my balance?
Try focusing your gaze on a fixed point on the floor a few feet in front of you. You can also lightly touch the toes of your moving leg to the ground for extra stability while you build strength.
Which muscles are supposed to work the most?
You should primarily feel your hamstrings and glutes working during the hinge portion, followed by your shoulders and upper back when you pull up into the row.
Can I do this exercise without weights first?
Yes, practicing the movement pattern using just your body weight is a great way to learn the balance and coordination before adding a dumbbell.