Peso Muerto a Remo Al MentóN a Una Pierna Y Un Brazo Con Mancuerna
El peso muerto a remo al mentón a una pierna y un brazo con mancuerna es un ejercicio compuesto unilateral que combina una bisagra de cadera a una pierna con un remo al mentón contralateral. Se enfoca en los isquiotibiales y la cadena posterior, a la vez que desarrolla fuerza en trapecios y hombros, requiriendo equilibrio y estabilidad del core en todo momento.
Cómo se hace
- Ponte de pie sobre una pierna sosteniendo una mancuerna en la mano opuesta.
- Inclina el torso hacia adelante desde la cadera y baja la mancuerna hacia el suelo, extendiendo la pierna libre hacia atrás.
- Regresa a la posición erguida y, a continuación, eleva la mancuerna pegada al cuerpo hacia la barbilla.
- Baja la mancuerna de forma controlada hasta la posición inicial.
- Completa todas las repeticiones de un lado antes de cambiar de pierna.
Claves de postura
- Keep your back straight and chest proud as you hinge.
- Reach your back heel away from you to maintain balance.
- Drive through your standing heel to return upright.
- Lead with your elbow when pulling into the upright row.
Respiración: Inhale as you hinge forward with control, exhale as you drive back up and perform the upright row.
Errores comunes
- Rounding the lower back during the hinge, which reduces hamstring engagement and puts stress on the spine.
- Rushing the movement and losing balance, which compromises stability and diminishes core work.
- Shrugging the shoulder too high during the row, which can strain the neck instead of targeting the upper back.
Músculos trabajados
Primarios: isquiotibiales. Secundarios: glúteos, trapecios, hombros, core.
Series y repeticiones sugeridas
Ponerse en forma
3 sets x 10 reps per leg, rest 60 seconds
Perder peso
3 sets x 10-12 reps per leg, rest 60 seconds
Ganar músculo
3-4 sets x 8-10 reps per leg, rest 90 seconds
Más fácil, más difícil y alternativas
Facilitar
Hacerlo más difícil
Cuidado si…
- If you feel sharp lower back or shoulder discomfort, ease off and choose a gentler movement.
- If you have persistent balance issues, consider using body weight support or a simpler variation.
Orientación educativa general, no consejo médico. Detente si sientes dolor agudo y consulta a un profesional cualificado si tienes dudas.
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What should I do if I keep losing my balance?
Try focusing your gaze on a fixed point on the floor a few feet in front of you. You can also lightly touch the toes of your moving leg to the ground for extra stability while you build strength.
Which muscles are supposed to work the most?
You should primarily feel your hamstrings and glutes working during the hinge portion, followed by your shoulders and upper back when you pull up into the row.
Can I do this exercise without weights first?
Yes, practicing the movement pattern using just your body weight is a great way to learn the balance and coordination before adding a dumbbell.