Dumbbell Single Leg & Arm Deadlift to Upright Row
Dumbbell single leg and arm deadlift to upright row er en unilateral baseøvelse som kombinerer en ettbens markløft med en kontralateral oppreist roing. Øvelsen trener bakside lår og den bakre kjeden, samtidig som den bygger styrke i trapezius og skuldre, og krever god balanse og kjernestabilitet gjennom hele bevegelsen.
Slik gjør du det
- Stå på ett ben og hold en manual i den motsatte hånden.
- Bøy deg i hoften og senk manualen mot gulvet mens du strekker det frie benet rett bakover.
- Gå tilbake til stående stilling, og trekk deretter manualen opp langs kroppen mot haken.
- Senk manualen kontrollert tilbake til startposisjon.
- Fullfør alle repetisjoner på én side før du bytter ben.
Teknikktips
- Keep your back straight and chest proud as you hinge.
- Reach your back heel away from you to maintain balance.
- Drive through your standing heel to return upright.
- Lead with your elbow when pulling into the upright row.
Pust: Inhale as you hinge forward with control, exhale as you drive back up and perform the upright row.
Vanlige feil
- Rounding the lower back during the hinge, which reduces hamstring engagement and puts stress on the spine.
- Rushing the movement and losing balance, which compromises stability and diminishes core work.
- Shrugging the shoulder too high during the row, which can strain the neck instead of targeting the upper back.
Muskler som brukes
Primær: bakside lår. Sekundær: setemuskulatur, trapezius, skuldre, kjerne.
Foreslåtte sett & repetisjoner
Komme i bedre form
3 sets x 10 reps per leg, rest 60 seconds
Gå ned i vekt
3 sets x 10-12 reps per leg, rest 60 seconds
Bygge muskler
3-4 sets x 8-10 reps per leg, rest 90 seconds
Enklere, tyngre & alternativer
Gjør den enklere
Vær forsiktig hvis…
- If you feel sharp lower back or shoulder discomfort, ease off and choose a gentler movement.
- If you have persistent balance issues, consider using body weight support or a simpler variation.
Generell opplæringsveiledning, ikke medisinsk rådgivning. Stopp ved skarp smerte og sjekk med en kvalifisert fagperson om du er usikker.
Få denne inn i planen din
Opprett en gratis konto for en AI-bygd plan som setter bevegelser som denne inn i uken din.
Start gratis →Ofte stilte spørsmål
What should I do if I keep losing my balance?
Try focusing your gaze on a fixed point on the floor a few feet in front of you. You can also lightly touch the toes of your moving leg to the ground for extra stability while you build strength.
Which muscles are supposed to work the most?
You should primarily feel your hamstrings and glutes working during the hinge portion, followed by your shoulders and upper back when you pull up into the row.
Can I do this exercise without weights first?
Yes, practicing the movement pattern using just your body weight is a great way to learn the balance and coordination before adding a dumbbell.