Lonero Dumbbell Single Leg & Arm Deadlift to Upright Row
De dumbbell single leg and arm deadlift to upright row is een unilaterale compoundoefening die een single-leg hinge combineert met een contralaterale upright row. Het richt zich op de hamstrings en de posterior chain, terwijl het ook kracht opbouwt in de monnikskapspier en schouders, waarbij balans en core-stabiliteit gedurende de hele beweging vereist zijn.
Uitvoering
- Sta op één been en houd een dumbbell vast in de tegenovergestelde hand.
- Buig vanuit je heupen en laat de dumbbell richting de vloer zakken, terwijl je het vrije been naar achteren strekt.
- Kom terug naar een rechtopstaande positie en trek de dumbbell vervolgens langs je lichaam omhoog richting je kin.
- Laat de dumbbell gecontroleerd terugzakken naar de startpositie.
- Voltooi alle herhalingen aan één kant voordat je van been wisselt.
Aandachtspunten
- Keep your back straight and chest proud as you hinge.
- Reach your back heel away from you to maintain balance.
- Drive through your standing heel to return upright.
- Lead with your elbow when pulling into the upright row.
Ademhaling: Inhale as you hinge forward with control, exhale as you drive back up and perform the upright row.
Veelgemaakte fouten
- Rounding the lower back during the hinge, which reduces hamstring engagement and puts stress on the spine.
- Rushing the movement and losing balance, which compromises stability and diminishes core work.
- Shrugging the shoulder too high during the row, which can strain the neck instead of targeting the upper back.
Getrainde spieren
Primair: hamstrings. Secundair: bilspieren, monnikskapspier, schouders, core.
Aanbevolen sets & reps
Fitter worden
3 sets x 10 reps per leg, rest 60 seconds
Afvallen
3 sets x 10-12 reps per leg, rest 60 seconds
Spieropbouw
3-4 sets x 8-10 reps per leg, rest 90 seconds
Makkelijker, moeilijker & alternatieven
Maak makkelijker
Maak moeilijker
Pas op als…
- If you feel sharp lower back or shoulder discomfort, ease off and choose a gentler movement.
- If you have persistent balance issues, consider using body weight support or a simpler variation.
Algemeen educatief advies, geen medisch advies. Stop bij scherpe pijn en raadpleeg een gekwalificeerde professional bij twijfel.
Neem dit op in je plan
Maak een gratis account aan voor een AI-samengesteld plan dat dit soort bewegingen in je week inplant.
Start gratis →Veelgestelde vragen
What should I do if I keep losing my balance?
Try focusing your gaze on a fixed point on the floor a few feet in front of you. You can also lightly touch the toes of your moving leg to the ground for extra stability while you build strength.
Which muscles are supposed to work the most?
You should primarily feel your hamstrings and glutes working during the hinge portion, followed by your shoulders and upper back when you pull up into the row.
Can I do this exercise without weights first?
Yes, practicing the movement pattern using just your body weight is a great way to learn the balance and coordination before adding a dumbbell.