Sittende Skulderpress Med Manualer (Lonero-variant)
Sittende skulderpress med manualer er en skulderøvelse som fokuserer på deltamusklene. Ved å presse manualene fra skulderhøyde og opp, bygger du styrke og volum i skuldrene, samtidig som du aktiverer triceps og trapezius.
Slik gjør du det
- Sett deg på en benk med ryggstøtte og hold en manual i hver hånd i skulderhøyde, med håndflatene pekende fremover.
- Hold føttene flatt på gulvet og press ryggen mot ryggstøtten.
- Press manualene oppover og litt innover til armene er helt utstrakt over hodet.
- Hold en kort pause på toppen, og senk deretter manualene kontrollert tilbake til skulderhøyde.
- Gjenta for ønsket antall repetisjoner.
Teknikktips
- Keep your back firmly pressed against the bench support.
- Hold the dumbbells at shoulder height with palms facing forward.
- Press the weights upward and slightly inward overhead.
- Lower the dumbbells slowly back to starting height.
Pust: Exhale as you press the dumbbells overhead, and inhale as you lower them back to shoulder height.
Vanlige feil
- Arching the lower back excessively, which places unnecessary strain on your spine instead of targeting the shoulders.
- Using momentum to swing the weights up, reducing the work done by your deltoids.
- Losing control on the way down, which can compromise shoulder joint stability.
Muskler som brukes
Primær: skuldermuskulatur. Sekundær: triceps, trapezius, overarmer.
Foreslåtte sett & repetisjoner
Komme i bedre form
3 sets x 10-12 reps, rest 60 s
Gå ned i vekt
3 sets x 12-15 reps, rest 45-60 s
Bygge muskler
3-4 sets x 8-12 reps, rest 90 s
Enklere, tyngre & alternativer
Gjør den enklere
Gjør den tyngre
Vær forsiktig hvis…
- If you feel sharp shoulder pain, stop the exercise and choose a gentler movement.
Generell opplæringsveiledning, ikke medisinsk rådgivning. Stopp ved skarp smerte og sjekk med en kvalifisert fagperson om du er usikker.
Få denne inn i planen din
Opprett en gratis konto for en AI-bygd plan som setter bevegelser som denne inn i uken din.
Start gratis →Ofte stilte spørsmål
Should my palms face forward or inward during the press?
For this version, keep your palms facing forward to properly target the front and side deltoids.
What should I do if my shoulders feel uncomfortable?
Reduce the weight or lower the dumbbells only to the point where your elbows are at a comfortable 90-degree angle.
How often can I do the dumbbell overhead press?
Two times per week is a great starting frequency to allow your shoulder muscles adequate time to recover and grow.