DéVeloppé Militaire Avec HaltèRes Version 1
Le développé militaire avec haltères version 1 est un exercice pour les épaules réalisé en position assise, ciblant les deltoïdes. Pousser les haltères au-dessus de la tête depuis la hauteur des épaules permet de développer la force et le volume des épaules, tout en sollicitant les triceps et les trapèzes.
Comment l'exécuter
- Asseyez-vous sur un banc avec dossier et tenez un haltère dans chaque main au niveau des épaules, paumes vers l'avant.
- Gardez les pieds à plat sur le sol et le dos bien plaqué contre le dossier.
- Poussez les haltères vers le haut et légèrement vers l'intérieur jusqu'à ce que vos bras soient complètement tendus au-dessus de la tête.
- Marquez une courte pause en haut, puis redescendez lentement les haltères jusqu'au niveau des épaules.
- Répétez pour le nombre de répétitions souhaité.
Points clés
- Keep your back firmly pressed against the bench support.
- Hold the dumbbells at shoulder height with palms facing forward.
- Press the weights upward and slightly inward overhead.
- Lower the dumbbells slowly back to starting height.
Respiration: Exhale as you press the dumbbells overhead, and inhale as you lower them back to shoulder height.
Erreurs courantes
- Arching the lower back excessively, which places unnecessary strain on your spine instead of targeting the shoulders.
- Using momentum to swing the weights up, reducing the work done by your deltoids.
- Losing control on the way down, which can compromise shoulder joint stability.
Muscles sollicités
Principal: deltoïdes. Secondaire: triceps, trapèzes, bras.
Séries et répétitions suggérées
Améliorer sa condition physique
3 sets x 10-12 reps, rest 60 s
Perdre du poids
3 sets x 12-15 reps, rest 45-60 s
Prendre du muscle
3-4 sets x 8-12 reps, rest 90 s
Plus facile, plus difficile et alternatives
Rendre plus difficile
Précautions à prendre si…
- If you feel sharp shoulder pain, stop the exercise and choose a gentler movement.
Conseils éducatifs généraux, ne constituent pas un avis médical. Arrêtez-vous en cas de douleur vive et consultez un professionnel qualifié en cas de doute.
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Should my palms face forward or inward during the press?
For this version, keep your palms facing forward to properly target the front and side deltoids.
What should I do if my shoulders feel uncomfortable?
Reduce the weight or lower the dumbbells only to the point where your elbows are at a comfortable 90-degree angle.
How often can I do the dumbbell overhead press?
Two times per week is a great starting frequency to allow your shoulder muscles adequate time to recover and grow.