Dumbbell Overhead Press Version 1
Il dumbbell overhead press versione 1 è un esercizio per le spalle eseguito da seduti che mira ai deltoidi. Spingere i manubri verso l'alto partendo dall'altezza delle spalle sviluppa forza e massa muscolare nelle spalle, con un'attivazione secondaria di tricipiti e trapezio.
Come eseguirlo
- Siediti su una panca con schienale e tieni un manubrio in ogni mano all'altezza delle spalle, con i palmi rivolti in avanti.
- Mantieni i piedi ben piantati a terra e la schiena contro lo schienale.
- Spingi i manubri verso l'alto e leggermente verso l'interno fino a quando le braccia non sono completamente distese sopra la testa.
- Fai una breve pausa in alto, quindi abbassa lentamente i manubri fino all'altezza delle spalle.
- Ripeti per il numero di ripetizioni desiderato.
Consigli sulla forma
- Tieni la schiena ben premuta contro il supporto della panca.
- Tieni i manubri all'altezza delle spalle con i palmi rivolti in avanti.
- Spingi i pesi verso l'alto e leggermente verso l'interno sopra la testa.
- Abbassa lentamente i manubri fino all'altezza di partenza.
Respirazione: Espirare mentre spingi i manubri sopra la testa e inspirare mentre li riporti all'altezza delle spalle.
Errori comuni
- Inarcare eccessivamente la parte bassa della schiena, caricando inutilmente la spina dorsale invece di mirare alle spalle.
- Usare lo slancio per sollevare i pesi, riducendo il lavoro svolto dai deltoidi.
- Perdere il controllo durante la discesa, il che può compromettere la stabilità dell'articolazione della spalla.
Muscoli coinvolti
Primari: deltoidi. Secondari: tricipiti, trapezio, braccia.
Serie e ripetizioni consigliate
Migliorare la forma fisica
3 serie x 10-12 ripetizioni, recupero 60 s
Perdere peso
3 serie x 12-15 ripetizioni, recupero 45-60 s
Più facili, più difficili e alternative
Rendilo più facile
Rendilo più difficile
Fai attenzione se…
- Se avverti un dolore acuto alla spalla, interrompi l'esercizio e scegli un movimento più leggero.
Indicazioni educative generali, non parere medico. Interrompi in caso di dolore acuto e consulta un professionista qualificato in caso di dubbio.
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I palmi devono essere rivolti in avanti o verso l'interno durante la spinta?
Per questa versione, tieni i palmi rivolti in avanti per sollecitare correttamente i deltoidi anteriori e laterali.
Cosa devo fare se sento fastidio alle spalle?
Riduci il peso o abbassa i manubri solo fino al punto in cui i gomiti formano un comodo angolo di 90 gradi.
Con che frequenza posso eseguire il military press con manubri?
Due volte a settimana è un'ottima frequenza iniziale per dare ai muscoli delle spalle il tempo adeguato per recuperare e crescere.