Dumbbell Overhead Press Version 1
Die Lonero Dumbbell Overhead Press Version 1 ist eine sitzende Schulterübung, die gezielt die Deltamuskeln anspricht. Das Überkopfdrücken von Kurzhanteln ab Schulterhöhe baut Kraft und Muskelmasse in den Schultern auf, wobei zusätzlich der Trizeps und der Trapezmuskel beansprucht werden.
Ausführung
- Setze dich auf eine Hantelbank mit Rückenlehne und halte in jeder Hand eine Kurzhantel auf Schulterhöhe, wobei die Handflächen nach vorne zeigen.
- Achte darauf, dass deine Füße flach auf dem Boden stehen und dein Rücken fest an das Polster gedrückt ist.
- Drücke die Kurzhanteln nach oben und leicht nach innen, bis deine Arme über dem Kopf vollständig gestreckt sind.
- Halte kurz inne, bevor du die Kurzhanteln langsam wieder auf Schulterhöhe herablässt.
- Wiederhole den Vorgang für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen.
Form-Hinweise
- Keep your back firmly pressed against the bench support.
- Hold the dumbbells at shoulder height with palms facing forward.
- Press the weights upward and slightly inward overhead.
- Lower the dumbbells slowly back to starting height.
Atmung: Exhale as you press the dumbbells overhead, and inhale as you lower them back to shoulder height.
Häufige Fehler
- Arching the lower back excessively, which places unnecessary strain on your spine instead of targeting the shoulders.
- Using momentum to swing the weights up, reducing the work done by your deltoids.
- Losing control on the way down, which can compromise shoulder joint stability.
Beanspruchte Muskeln
Primär: Deltamuskeln. Sekundär: Trizeps, Trapezmuskel, Oberarme.
Empfohlene Sätze & Wdh.
Fit werden
3 sets x 10-12 reps, rest 60 s
Abnehmen
3 sets x 12-15 reps, rest 45-60 s
Muskeln aufbauen
3-4 sets x 8-12 reps, rest 90 s
Leichter, schwerer & Alternativen
Leichter machen
Schwerer machen
Vorsicht bei…
- If you feel sharp shoulder pain, stop the exercise and choose a gentler movement.
Allgemeine Bildungshinweise, keine medizinische Beratung. Bei scharfen Schmerzen abbrechen und im Zweifelsfall ärztlichen Rat einholen.
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Should my palms face forward or inward during the press?
For this version, keep your palms facing forward to properly target the front and side deltoids.
What should I do if my shoulders feel uncomfortable?
Reduce the weight or lower the dumbbells only to the point where your elbows are at a comfortable 90-degree angle.
How often can I do the dumbbell overhead press?
Two times per week is a great starting frequency to allow your shoulder muscles adequate time to recover and grow.