Press De Hombros Con Mancuernas VersióN 1
El press de hombros con mancuernas versión 1 es un ejercicio de hombros sentado que se enfoca en los deltoides. Empujar las mancuernas por encima de la cabeza desde la altura de los hombros desarrolla fuerza y volumen en los hombros, con una activación secundaria de los tríceps y trapecios.
Cómo se hace
- Siéntate en un banco con respaldo y sujeta una mancuerna en cada mano a la altura de los hombros, con las palmas mirando hacia adelante.
- Mantén los pies apoyados firmemente en el suelo y la espalda contra el respaldo.
- Empuja las mancuernas hacia arriba y ligeramente hacia adentro hasta que los brazos estén completamente extendidos sobre la cabeza.
- Haz una pausa breve en la parte superior y luego baja las mancuernas lentamente hasta la altura de los hombros.
- Repite el movimiento la cantidad de veces deseada.
Claves de postura
- Keep your back firmly pressed against the bench support.
- Hold the dumbbells at shoulder height with palms facing forward.
- Press the weights upward and slightly inward overhead.
- Lower the dumbbells slowly back to starting height.
Respiración: Exhale as you press the dumbbells overhead, and inhale as you lower them back to shoulder height.
Errores comunes
- Arching the lower back excessively, which places unnecessary strain on your spine instead of targeting the shoulders.
- Using momentum to swing the weights up, reducing the work done by your deltoids.
- Losing control on the way down, which can compromise shoulder joint stability.
Músculos trabajados
Primarios: deltoides. Secundarios: tríceps, trapecios, brazos.
Series y repeticiones sugeridas
Ponerse en forma
3 sets x 10-12 reps, rest 60 s
Perder peso
3 sets x 12-15 reps, rest 45-60 s
Ganar músculo
3-4 sets x 8-12 reps, rest 90 s
Más fácil, más difícil y alternativas
Hacerlo más difícil
Cuidado si…
- If you feel sharp shoulder pain, stop the exercise and choose a gentler movement.
Orientación educativa general, no consejo médico. Detente si sientes dolor agudo y consulta a un profesional cualificado si tienes dudas.
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Should my palms face forward or inward during the press?
For this version, keep your palms facing forward to properly target the front and side deltoids.
What should I do if my shoulders feel uncomfortable?
Reduce the weight or lower the dumbbells only to the point where your elbows are at a comfortable 90-degree angle.
How often can I do the dumbbell overhead press?
Two times per week is a great starting frequency to allow your shoulder muscles adequate time to recover and grow.