Lonero Dumbbell Overhead Press Versie 1
De dumbbell overhead press versie 1 is een zittende schouderoefening die zich richt op de deltaspieren. Door dumbbells vanaf schouderhoogte boven het hoofd uit te duwen, bouw je kracht en spiermassa op in de schouders, met secundaire activatie van de triceps en monnikskapspier.
Uitvoering
- Ga op een bankje met rugsteun zitten en houd in elke hand een dumbbell op schouderhoogte, met de handpalmen naar voren gericht.
- Houd je voeten plat op de grond en je rug stevig tegen de rugleuning aan.
- Duw de dumbbells omhoog en lichtjes naar binnen totdat je armen volledig gestrekt boven je hoofd zijn.
- Pauzeer kort bovenin en laat de dumbbells vervolgens langzaam zakken naar schouderhoogte.
- Herhaal dit voor het gewenste aantal herhalingen.
Aandachtspunten
- Keep your back firmly pressed against the bench support.
- Hold the dumbbells at shoulder height with palms facing forward.
- Press the weights upward and slightly inward overhead.
- Lower the dumbbells slowly back to starting height.
Ademhaling: Exhale as you press the dumbbells overhead, and inhale as you lower them back to shoulder height.
Veelgemaakte fouten
- Arching the lower back excessively, which places unnecessary strain on your spine instead of targeting the shoulders.
- Using momentum to swing the weights up, reducing the work done by your deltoids.
- Losing control on the way down, which can compromise shoulder joint stability.
Getrainde spieren
Primair: schouderspieren. Secundair: triceps, trapezius, bovenarmen.
Aanbevolen sets & reps
Fitter worden
3 sets x 10-12 reps, rest 60 s
Afvallen
3 sets x 12-15 reps, rest 45-60 s
Spieropbouw
3-4 sets x 8-12 reps, rest 90 s
Makkelijker, moeilijker & alternatieven
Maak makkelijker
Maak moeilijker
Pas op als…
- If you feel sharp shoulder pain, stop the exercise and choose a gentler movement.
Algemeen educatief advies, geen medisch advies. Stop bij scherpe pijn en raadpleeg een gekwalificeerde professional bij twijfel.
Neem dit op in je plan
Maak een gratis account aan voor een AI-samengesteld plan dat dit soort bewegingen in je week inplant.
Start gratis →Veelgestelde vragen
Should my palms face forward or inward during the press?
For this version, keep your palms facing forward to properly target the front and side deltoids.
What should I do if my shoulders feel uncomfortable?
Reduce the weight or lower the dumbbells only to the point where your elbows are at a comfortable 90-degree angle.
How often can I do the dumbbell overhead press?
Two times per week is a great starting frequency to allow your shoulder muscles adequate time to recover and grow.