Sittande Hantelpress
Sittande hantelpress är en axelövning som fokuserar på deltoideusmusklerna. Att pressa hantlar från axelhöjd upp över huvudet bygger styrka och volym i axlarna, med sekundär aktivering av triceps och trapezius.
Gör så här
- Sätt dig på en träningsbänk med ryggstöd och håll en hantel i varje hand i axelhöjd med handflatorna vända framåt.
- Håll fötterna stadigt i golvet och pressa ryggen mot ryggstödet.
- Pressa hantlarna uppåt och något inåt tills armarna är helt utsträckta ovanför huvudet.
- Pausa kort i toppläget och sänk sedan långsamt hantlarna tillbaka till axelhöjd.
- Upprepa för önskat antal repetitioner.
Tekniktips
- Keep your back firmly pressed against the bench support.
- Hold the dumbbells at shoulder height with palms facing forward.
- Press the weights upward and slightly inward overhead.
- Lower the dumbbells slowly back to starting height.
Andning: Exhale as you press the dumbbells overhead, and inhale as you lower them back to shoulder height.
Vanliga misstag
- Arching the lower back excessively, which places unnecessary strain on your spine instead of targeting the shoulders.
- Using momentum to swing the weights up, reducing the work done by your deltoids.
- Losing control on the way down, which can compromise shoulder joint stability.
Muskler som aktiveras
Primära: axlar. Sekundära: triceps, trapezius, överarmar.
Föreslagna set & reps
Komma i bättre form
3 sets x 10-12 reps, rest 60 s
Gå ner i vikt
3 sets x 12-15 reps, rest 45-60 s
Bygga muskler
3-4 sets x 8-12 reps, rest 90 s
Enklare, svårare & alternativ
Gör den enklare
Gör den svårare
Var försiktig om…
- If you feel sharp shoulder pain, stop the exercise and choose a gentler movement.
Allmän pedagogisk vägledning, inte medicinsk rådgivning. Avbryt vid skarp smärta och rådfråga en kvalificerad expert om du är osäker.
Lägg till i din plan
Skapa ett gratis konto för en AI-byggd plan som placerar övningar som denna i ditt veckoschema.
Börja gratis →Vanliga frågor
Should my palms face forward or inward during the press?
For this version, keep your palms facing forward to properly target the front and side deltoids.
What should I do if my shoulders feel uncomfortable?
Reduce the weight or lower the dumbbells only to the point where your elbows are at a comfortable 90-degree angle.
How often can I do the dumbbell overhead press?
Two times per week is a great starting frequency to allow your shoulder muscles adequate time to recover and grow.