Nordic Curl
De nordic curl is een geavanceerde oefening met lichaamsgewicht die zich richt op de excentrische belasting van de hamstrings. Het wordt beschouwd als een van de meest effectieve bewegingen voor hamstringkracht en blessurepreventie, waarbij aanzienlijke excentrische controle vereist is.
Uitvoering
- Knie op een zachte ondergrond en zet je enkels vast onder een stang of laat ze vasthouden door een trainingspartner.
- Houd je bovenlichaam rechtop met je armen gekruist voor je borst en laat je lichaam langzaam naar de vloer zakken door je knieën te strekken.
- Beheers de neerwaartse beweging zo lang mogelijk met je hamstrings.
- Wanneer je jezelf niet meer kunt tegenhouden, laat je jezelf op de grond zakken en gebruik je je handen om weer terug te duwen naar de beginpositie.
- Herhaal voor het gewenste aantal herhalingen.
Aandachtspunten
- Keep your body in a straight line from knees to shoulders.
- Engage your glutes and core to prevent arching your lower back.
- Lower yourself as slowly as possible using your hamstrings.
- Catch yourself with your hands when you can no longer resist.
Ademhaling: Inhale at the top, brace your core tightly, and exhale steadily as you lower yourself.
Veelgemaakte fouten
- Bending at the hips during the descent, which reduces hamstring load and places stress on the lower back.
- Dropping too quickly instead of controlling the eccentric phase, which misses the main strength benefit of the exercise.
- Arching the lower back, which can cause strain and means your core is not braced properly.
Getrainde spieren
Primair: hamstrings. Secundair: bilspieren, onderrug, kuiten.
Aanbevolen sets & reps
Fitter worden
3 sets × 4–6 reps, rest 90 s
Afvallen
3 sets × 4–6 reps, rest 90 s
Spieropbouw
3–4 sets × 3–6 reps, rest 2 min
Makkelijker, moeilijker & alternatieven
Pas op als…
- If you feel sharp pain in your knees or hamstrings, ease off or choose a gentler option.
- If you have a history of hamstring strains, check with a professional before adding this advanced movement to your routine.
Algemeen educatief advies, geen medisch advies. Stop bij scherpe pijn en raadpleeg een gekwalificeerde professional bij twijfel.
Neem dit op in je plan
Maak een gratis account aan voor een AI-samengesteld plan dat dit soort bewegingen in je week inplant.
Start gratis →Veelgestelde vragen
Why is this exercise so difficult?
Nordic curls require high levels of eccentric hamstring strength, which is challenging even for strong individuals because your legs are working to slow down a falling torso.
What if I cannot pull myself back up?
That is completely normal. The focus is primarily on the lowering phase. Use your hands to push yourself back up to the starting position.
How can I protect my knees?
Always perform this movement on a thick mat, folded towel, or a dedicated kneeling pad to keep your kneecaps comfortable.