Liggende Leg Curl
Liggende leg curl er en isolationsøvelse udført i maskine, der rammer baglårene. Ved at bøje benene mod ballerne mod en modstand, opbygger du effektivt styrke og muskelmasse i baglårene.
Sådan gør du
- Læg dig med ansigtet nedad i en leg curl-maskine og placer puden lige over dine ankler.
- Tag fat i håndtagene for stabilitet og pres hofterne godt ned i puden.
- Bøj i knæene og før underbenene op mod ballerne.
- Hold en kort pause i toppen af bevægelsen, mens du kniber ballerne sammen og spænder i baglårene.
- Sænk langsomt benene tilbage til udgangspositionen og gentag for det ønskede antal gentagelser.
Teknik-tips
- Press your hips firmly into the bench.
- Position the pad just above your ankles.
- Curl smoothly toward your glutes.
- Pause briefly at the top squeeze.
- Lower the weight with control.
Vejrtrækning: Exhale as you curl your legs upward against the resistance, and inhale as you slowly return to the starting position.
Almindelige fejl
- Lifting hips off the pad to use momentum, which reduces hamstring engagement and strains the lower back.
- Using weights that are too heavy, preventing a full range of motion.
- Rushing the lowering phase, missing out on valuable muscle strengthening time under tension.
Aktiverede muskler
Primære: baglår. Sekundære: baller, lægge.
Foreslåede sæt og gentagelser
Kom i bedre form
3 sets × 10–12 reps, rest 60 s
Tab dig
3 sets × 12–15 reps, rest 45–60 s
Opbyg muskelmasse
3–4 sets × 8–12 reps, rest 90 s
Lettere, sværere og alternativer
Gør den sværere
Alternativer
Pas på, hvis…
- If you feel sharp knee or lower back discomfort, ease off and choose a gentler option.
Generel uddannelsesmæssig vejledning, ikke medicinsk rådgivning. Stop ved skarp smerte, og konsulter en fagperson, hvis du er i tvivl.
Få denne i din plan
Opret en gratis konto for at få en AI-bygget plan, der fletter øvelser som denne ind i din uge.
Start gratis →Ofte stillede spørgsmål
Where should I feel the lying leg curl?
You should feel the work primarily in the back of your thighs, known as your hamstrings.
Why are my hips lifting off the pad?
This usually happens when the weight is too heavy or you are rushing. Lower the weight and focus on keeping your hips pressed down.
How often can I do leg curls?
2 to 3 times per week with at least one rest day between sessions is a great starting point for recovery.