Alzate Laterali Con Manubri
Le alzate laterali con manubri sono un esercizio di isolamento che mira al capo laterale dei deltoidi. Sollevare le braccia lateralmente contro la gravità sviluppa efficacemente la larghezza e la definizione delle spalle.
Come eseguirlo
- Posizionati in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle e tieni un manubrio in ogni mano lungo i fianchi.
- Con una leggera flessione dei gomiti, solleva entrambe le braccia lateralmente fino a portarle parallele al pavimento.
- Fai una pausa nel punto più alto ed evita di sollevare le spalle verso le orecchie.
- Abbassa lentamente i manubri ritornando nella posizione di partenza.
- Ripeti per il numero di ripetizioni desiderato.
Consigli sulla forma
- Mantieni una leggera flessione dei gomiti
- Guida il movimento con i gomiti, non con le mani
- Fermati quando le braccia sono parallele al pavimento
- Mantieni collo e trapezi rilassati
- Controlla il peso durante la fase di discesa
Respirazione: Espira mentre sollevi i manubri, inspira mentre ritorni lentamente nella posizione di partenza.
Errori comuni
- Usare lo slancio oscillando il busto, il che riduce l'attivazione muscolare
- Alzare le spalle verso le orecchie, causando stress indesiderato al collo
- Usare carichi troppo pesanti, che compromettono la forma corretta e aumentano il rischio di infortuni
- Bloccare i gomiti, che può causare fastidio alle articolazioni
Muscoli coinvolti
Primari: deltoidi. Secondari: trapezio, avambracci.
Serie e ripetizioni consigliate
Migliorare la forma fisica
3 serie x 12-15 ripetizioni, riposo 60 s
Perdere peso
3 serie x 15-20 ripetizioni, riposo 45 s
Aumentare la massa muscolare
3-4 serie x 8-12 ripetizioni, riposo 90 s
Più facili, più difficili e alternative
Rendilo più facile
Rendilo più difficile
Fai attenzione se…
- Se avverti un dolore acuto all'articolazione della spalla, interrompi immediatamente il movimento e scegli un'opzione più leggera.
- Se hai una storia di infortuni alla spalla, consulta un professionista prima di aggiungere questo esercizio alla tua routine.
Indicazioni educative generali, non parere medico. Interrompi in caso di dolore acuto e consulta un professionista qualificato in caso di dubbio.
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Dovrei sentirlo nel collo?
No, dovresti sentirlo nella parte laterale delle spalle. Se lo senti nel collo, probabilmente stai alzando le spalle durante il movimento.
Posso farlo se non ho i manubri?
Sì, puoi usare bottiglie d'acqua o barattoli di cibo per avere una leggera resistenza mentre impari il movimento.
Quanto dovrebbero essere pesanti i manubri?
Inizia con carichi molto leggeri. L'obiettivo è una forma perfetta, non sollevare pesi elevati. Se non riesci a controllare il peso in discesa, è troppo pesante.