Cable Lateral Raise
Cable lateral raise, düşük kablo makarası kullanarak yan omuz kaslarını hedefleyen bir izolasyon egzersizidir. Kablo, hareket boyunca sürekli gerilim sağlayarak dambıl ile yapılan lateral raise hareketine kıyasla hareketin başlangıç noktasında daha etkili olmasını sağlar.
Nasıl yapılır
- Kablo makarasını en alt seviyeye ayarlayın ve tekli tutma aparatını takıp makineye yan dönerek durun.
- Makinaya uzak olan elinizle tutma aparatını kavrayın, kolunuz yanınızda serbest kalsın.
- Dirseğinizi hafif bükülü tutarak kolunuzu yere paralel olana kadar yana doğru açın.
- Hareketin tepe noktasında bir saniye duraksayın ve yan omuz kaslarınızı sıkın.
- Tutma aparatını kontrollü bir şekilde başlangıç pozisyonuna indirin ve istediğiniz tekrar sayısını tamamladıktan sonra diğer tarafa geçin.
Form ipuçları
- Keep a soft bend in your elbow throughout the movement.
- Lead with your elbow as you raise your arm out to the side.
- Raise your arm until it is parallel to the floor.
- Control the weight all the way back down to your side.
Nefes: Exhale as you raise the handle out to the side, and inhale in a controlled manner as you lower it back down.
Sık yapılan hatalar
- Using momentum by swinging your torso makes the exercise easier on your deltoids and reduces its effectiveness.
- Lifting the hand higher than the elbow shifts the work away from the lateral deltoid.
- Selecting a weight that is too heavy compromises your form and can strain the shoulder joint.
Çalışan kaslar
Birincil: omuzlar. İkincil: trapezler, ön kollar.
Önerilen set ve tekrar
Daha fit ol
3 sets × 10–12 reps, rest 60 s
Kilo ver
3 sets × 12–15 reps, rest 45–60 s
Kas yap
3–4 sets × 8–12 reps, rest 60–90 s
Daha kolay, daha zor ve alternatifler
Kolaylaştır
Şu durumlarda dikkat et…
- If you feel sharp pain in your shoulder joint, stop the exercise and choose a gentler movement or check with a professional.
Genel eğitim amaçlı rehberliktir, tıbbi tavsiye değildir. Keskin bir ağrıda dur ve emin değilsen uzman bir profesyonele danış.
Bunu planına ekle
Bunun gibi hareketleri haftana yerleştiren yapay zeka destekli bir plan için ücretsiz hesap oluştur.
Ücretsiz başla →Sıkça sorulan sorular
Why use a cable instead of dumbbells for lateral raises?
Cables provide constant tension throughout the entire movement, meaning your muscles work just as hard at the bottom as they do at the top.
How often can I do cable lateral raises?
You can perform them 2 to 3 times per week, allowing at least 48 hours of recovery between shoulder sessions.
What should I do if I feel this in my neck or traps?
You are likely shrugging your shoulders upward during the lift. Try to keep your shoulders relaxed down away from your ears and use a lighter weight.