Alzate Laterali Ai Cavi
Le alzate laterali ai cavi sono un esercizio di isolamento per le spalle che mira al deltoide laterale utilizzando una carrucola bassa. Il cavo fornisce una tensione costante durante tutto l'arco di movimento, rendendolo più efficace nella posizione iniziale rispetto alle alzate laterali con manubri.
Come eseguirlo
- Attacca una maniglia singola a una carrucola bassa e posizionati lateralmente rispetto alla macchina.
- Afferra la maniglia con la mano più lontana dalla macchina, tenendo il braccio disteso lungo il fianco.
- Mantenendo una leggera flessione del gomito, solleva il braccio lateralmente finché non è parallelo al pavimento.
- Fai una pausa nel punto più alto del movimento, contraendo il deltoide laterale.
- Abbassa lentamente la maniglia fino alla posizione iniziale e ripeti per il numero di ripetizioni desiderato prima di cambiare lato.
Consigli sulla forma
- Mantieni una leggera flessione del gomito per tutto l'arco del movimento.
- Guida il movimento con il gomito mentre sollevi il braccio lateralmente.
- Solleva il braccio finché non è parallelo al pavimento.
- Controlla il peso per tutto il tragitto di ritorno lungo il fianco.
Respirazione: Espirare mentre sollevi la maniglia lateralmente e inspirare in modo controllato mentre la riporti verso il basso.
Errori comuni
- Usare lo slancio dendo slancio con il busto rende l'esercizio più facile per i deltoidi e ne riduce l'efficacia.
- Sollevare la mano più in alto rispetto al gomito sposta il lavoro lontano dal deltoide laterale.
- Scegliere un carico troppo pesante compromette la forma di esecuzione e può sovraccaricare l'articolazione della spalla.
Muscoli coinvolti
Primari: deltoidi. Secondari: trapezio, avambracci.
Serie e ripetizioni consigliate
Migliorare la forma fisica
3 serie × 10–12 rip, recupero 60 s
Perdere peso
3 serie × 12–15 rip, recupero 45–60 s € build_muscle: 3–4 serie × 8–12 rip, recupero 60–90 s
Più facili, più difficili e alternative
Rendilo più facile
Rendilo più difficile
Fai attenzione se…
- Se avverti un dolore acuto nell'articolazione della spalla, interrompi l'esercizio e scegli un movimento più leggero o consulta un professionista.
Indicazioni educative generali, non parere medico. Interrompi in caso di dolore acuto e consulta un professionista qualificato in caso di dubbio.
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Perché usare un cavo anziché i manubri per le alzate laterali?
I cavi offrono una tensione costante durante l'intero movimento, il che significa che i tuoi muscoli lavorano duramente sia nella parte inferiore che in quella superiore.
Con quale frequenza posso eseguire le alzate laterali ai cavi?
Puoi eseguirle da 2 a 3 volte a settimana, lasciando almeno 48 ore di recupero tra le sessioni dedicate alle spalle.
Cosa devo fare se sento questo esercizio sul collo o sui trapezi?
Probabilmente stai sollevando le spalle verso l'alto durante la spinta. Cerca di mantenere le spalle rilassate e lontane dalle orecchie e usa un carico più leggero.