Alzate Laterali Da Seduto
Le alzate laterali da seduto sono un esercizio di isolamento per le spalle che mira ai deltoidi laterali; la posizione seduta riduce la tentazione di sfruttare lo slancio. Sviluppa l'ampiezza delle spalle ed è un movimento chiave per uno sviluppo completo del deltoide.
Come eseguirlo
- Siediti su una panca con un manubrio in ogni mano appoggiato sulle cosce, con i palmi rivolti verso l'interno.
- Attiva il core e mantieni il busto eretto.
- Solleva entrambe le braccia lateralmente fino all'altezza delle spalle.
- Fai una breve pausa nel punto di massima contrazione, quindi abbassa lentamente i manubri fino alle cosce.
- Ripeti per il numero di ripetizioni desiderato.
Consigli sulla forma
- Mantieni il busto eretto
- Guida il movimento leggermente con i gomiti
- Solleva le braccia all'altezza delle spalle
- Abbassa i pesi con controllo
Respirazione: Espirare mentre sollevi i manubri lateralmente e inspirare mentre li riporti verso le cosce.
Errori comuni
- Usare lo slancio oscillando il busto rende l'esercizio troppo facile per i deltoidi.
- Sollevare i pesi più in alto delle spalle può sovraccaricare l'articolazione.
- Piegare troppo le braccia trasforma il movimento in una spinta involontaria.
Muscoli coinvolti
Primari: deltoidi. Secondari: trapezio, avambracci.
Serie e ripetizioni consigliate
Migliorare la forma fisica
3 serie × 10–12 ripetizioni, recupero 60 s
Perdere peso
3 serie × 12–15 ripetizioni, recupero 60 s
Più facili, più difficili e alternative
Rendilo più facile
Rendilo più difficile
Fai attenzione se…
- Se avverti un dolore acuto alla spalla, fermati e scegli un'opzione più leggera.
Indicazioni educative generali, non parere medico. Interrompi in caso di dolore acuto e consulta un professionista qualificato in caso di dubbio.
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Perché dovrei fare le alzate laterali da seduto?
La posizione da seduto impedisce di usare le gambe e i anche per slanciare i pesi, costringendo i muscoli delle spalle a fare tutto il lavoro.
Quanto devono essere pesanti i manubri?
Inizia con carichi molto leggeri. Le alzate laterali sono sorprendentemente difficili e una buona tecnica con pesi leggeri è molto più efficace che lottare con carichi pesanti.
E se sento l'esercizio sul collo?
Sentirlo nel collo di solito significa che stai contraendo le spalle verso l'alto. Mantieni le spalle rilassate e lontane dalle orecchie.