Alzate Laterali (Macchina)
La macchina per le alzate laterali è un esercizio di isolamento che mira al deltoide mediale. La macchina guida l'arco di movimento e permette un'abduzione controllata delle spalle con una resistenza costante, rendendola efficace per costruire la larghezza delle spalle.
Come eseguirlo
- Siediti sulla macchina per le alzate laterali e regola i cuscinetti per le braccia in modo che poggino sulla parte esterna delle braccia.
- Afferra leggermente le maniglie e tieni i piedi ben piantati a terra.
- Solleva i cuscinetti verso l'esterno e verso l'alto abducendo le spalle finché le braccia non sono parallele al pavimento.
- Fai una pausa nel punto massimo del movimento e contrai i deltoidi.
- Abbassa lentamente i cuscinetti fino alla posizione iniziale e ripeti per il numero di ripetizioni desiderato.
Consigli sulla forma
- Tieni il petto ben premuto contro l'imbottitura.
- Guida il movimento con i gomiti mentre sollevi i cuscinetti verso l'esterno.
- Solleva le braccia solo finché non sono parallele al pavimento.
- Abbassa il peso lentamente mantenendo il controllo completo.
Respirazione: Espirare mentre si sollevano i cuscinetti verso l'esterno e inspirare mentre si abbassano lentamente tornando alla posizione iniziale.
Errori comuni
- Usare lo slancio dondolando il busto, il che toglie lavoro alle spalle.
- Usare un carico eccessivo e sollevare le spalle verso le orecchie, sovraccaricando i trapezi anziché i deltoidi.
- Sollevare oltre l'altezza delle spalle, esercitando uno stress non necessario sull'articolazione.
Muscoli coinvolti
Primari: deltoidi. Secondari: trapezio.
Serie e ripetizioni consigliate
Migliorare la forma fisica
3 sets × 10–12 reps, rest 60 s
Perdere peso
3 sets × 12–15 reps, rest 45–60 s
Aumentare la massa muscolare
3–4 sets × 8–12 reps, rest 60–90 s
Più facili, più difficili e alternative
Rendilo più facile
Rendilo più difficile
Alternative
Fai attenzione se…
- Se avverti un dolore acuto nell'articolazione della spalla, interrompi l'esercizio e scegli un movimento più leggero.
Indicazioni educative generali, non parere medico. Interrompi in caso di dolore acuto e consulta un professionista qualificato in caso di dubbio.
Inserisci nel tuo piano
Crea un account gratuito per un piano creato dall'AI che inserisce movimenti come questo nella tua settimana.
Inizia gratis →Domande frequenti
Perché sento l'esercizio più sul collo che sulle spalle?
Di solito accade quando contrai i trapezi verso l'alto durante il sollevamento. Prova a mantenere le spalle rilassate e lontane dalle orecchie.
Con quale peso devo impostare la macchina?
Inizia con un peso leggero che ti permetta di completare facilmente tutte le ripetizioni con una forma fluida e controllata, senza dondolare il corpo.
Con quale frequenza posso fare le alzate laterali?
2 o 3 volte a settimana con almeno un giorno di riposo tra le sessioni sono più che sufficienti per la maggior parte dei principianti per sviluppare la forza delle spalle.