ÉLéVations LatéRales à La Machine (Lonero)
La machine à élévations latérales est un exercice d'isolation ciblant le deltoïde moyen. La machine guide l'amplitude du mouvement et permet une abduction contrôlée de l'épaule avec une résistance constante, ce qui est efficace pour développer la largeur des épaules.
Comment l'exécuter
- Asseyez-vous sur la machine à élévations latérales et ajustez les coussinets pour qu'ils reposent sur l'extérieur de vos bras.
- Saisissez légèrement les poignées et posez vos pieds à plat sur le sol.
- Levez les bras vers l'extérieur et vers le haut en effectuant une abduction des épaules jusqu'à ce que vos bras soient parallèles au sol.
- Marquez une pause en haut du mouvement et contractez vos deltoïdes.
- Redescendez lentement les coussinets vers la position de départ et répétez pour le nombre de répétitions souhaité.
Points clés
- Keep your chest pressed firmly against the pad.
- Lead with your elbows as you lift the pads outward.
- Raise your arms only until they are parallel to the floor.
- Lower the weight slowly under complete control.
Respiration: Exhale as you raise the pads outward, and inhale as you slowly lower them back to the start.
Erreurs courantes
- Using momentum by swinging your torso up, which takes the work away from your shoulders.
- Lifting too heavy and shrugging your shoulders toward your ears, which overworks your traps instead of your delts.
- Lifting past shoulder height, which places unnecessary stress on the shoulder joint.
Muscles sollicités
Principal: deltoïdes. Secondaire: trapèzes.
Séries et répétitions suggérées
Améliorer sa condition physique
3 sets × 10–12 reps, rest 60 s
Perdre du poids
3 sets × 12–15 reps, rest 45–60 s
Prendre du muscle
3–4 sets × 8–12 reps, rest 60–90 s
Plus facile, plus difficile et alternatives
Rendre plus difficile
Précautions à prendre si…
- If you feel sharp pain in your shoulder joint, ease off and choose a gentler movement.
Conseils éducatifs généraux, ne constituent pas un avis médical. Arrêtez-vous en cas de douleur vive et consultez un professionnel qualifié en cas de doute.
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Why do I feel this more in my neck than my shoulders?
This usually happens when you shrug your traps upward during the lift. Try keeping your shoulders relaxed down and away from your ears.
How heavy should the machine be set?
Start with a light weight where you can easily complete all repetitions with smooth, controlled form without swinging your body.
How often can I do lateral raises?
2 to 3 times per week with at least one rest day between sessions is plenty for most beginners to build shoulder strength.