DéVeloppé Incliné Serré Avec HaltèRes
Le développé incliné serré avec haltères combine un angle incliné avec la poussée constante vers l'intérieur propre au développé serré. Il cible la partie supérieure des pectoraux tandis que la tension d'adduction sollicite la partie interne de la poitrine, ce qui le rend efficace pour le développement du haut des pectoraux.
Comment l'exécuter
- Réglez un banc sur une inclinaison de 30 à 45 degrés et allongez-vous en tenant les haltères pressés l'un contre l'autre au niveau de votre poitrine.
- Maintenez une pression constante vers l'intérieur sur les haltères tout au long du mouvement.
- Abaissez les haltères vers le haut de vos pectoraux tout en les gardant en contact.
- Repoussez vers la position de départ sans laisser les haltères s'écarter.
- Répétez pour le nombre de répétitions souhaité.
Points clés
- Set the bench securely to a 30 to 45-degree incline.
- Keep the dumbbells pressed tightly together throughout the movement.
- Lower the weights slowly toward your upper chest.
- Press the dumbbells straight up without letting them drift apart.
Respiration: Inhale as you lower the dumbbells to your chest, and exhale smoothly as you press them back up.
Erreurs courantes
- Allowing the dumbbells to separate, which reduces the inner chest adduction tension.
- Bouncing the weights off the chest, which removes muscle tension and increases joint stress.
- Arching the lower back excessively off the bench, which shifts the load away from the upper chest.
Muscles sollicités
Principal: pectoraux. Secondaire: triceps, deltoïdes antérieurs.
Séries et répétitions suggérées
Améliorer sa condition physique
3 sets × 10–12 reps, rest 60 s
Perdre du poids
3 sets × 12–15 reps, rest 45–60 s
Prendre du muscle
3–4 sets × 8–12 reps, rest 90 s
Plus facile, plus difficile et alternatives
Faciliter
Rendre plus difficile
Précautions à prendre si…
- If you feel shoulder discomfort or sharp pain, ease off and choose a gentler pressing variation.
Conseils éducatifs généraux, ne constituent pas un avis médical. Arrêtez-vous en cas de douleur vive et consultez un professionnel qualifié en cas de doute.
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Why do the dumbbells need to stay pressed together?
Keeping them pressed together creates constant inward tension, which helps target the inner and upper portion of the pectorals.
What incline angle should I use?
A 30 to 45-degree angle is ideal for focusing on the upper chest without putting too much stress on your front deltoids.
What should I do if I feel this mostly in my triceps?
Ensure your elbows are slightly flared outward rather than tucked entirely into your ribs, which places more load back onto the chest.