Dumbbell Incline Close Chest Press
De dumbbell incline close chest press combineert een schuine hoek met de constante druk naar binnen van een close chest press. Het richt zich op het bovenste gedeelte van de borstspieren, terwijl de adductiespanning de binnenkant van de borst activeert, wat het effectief maakt voor de ontwikkeling van de bovenborst.
Uitvoering
- Stel een bankje in op een hoek van 30-45 graden en ga liggen met de dumbbells tegen elkaar aan bij je borst.
- Houd gedurende de hele beweging constante druk naar binnen op de dumbbells.
- Laat de dumbbells zakken richting je bovenborst terwijl je ze tegen elkaar aan blijft duwen.
- Duw de dumbbells weer omhoog naar de startpositie zonder dat ze uit elkaar gaan.
- Herhaal voor het gewenste aantal herhalingen.
Aandachtspunten
- Set the bench securely to a 30 to 45-degree incline.
- Keep the dumbbells pressed tightly together throughout the movement.
- Lower the weights slowly toward your upper chest.
- Press the dumbbells straight up without letting them drift apart.
Ademhaling: Inhale as you lower the dumbbells to your chest, and exhale smoothly as you press them back up.
Veelgemaakte fouten
- Allowing the dumbbells to separate, which reduces the inner chest adduction tension.
- Bouncing the weights off the chest, which removes muscle tension and increases joint stress.
- Arching the lower back excessively off the bench, which shifts the load away from the upper chest.
Getrainde spieren
Primair: borstspieren. Secundair: triceps, voorste schouderkoppen.
Aanbevolen sets & reps
Fitter worden
3 sets × 10–12 reps, rest 60 s
Afvallen
3 sets × 12–15 reps, rest 45–60 s
Spieropbouw
3–4 sets × 8–12 reps, rest 90 s
Makkelijker, moeilijker & alternatieven
Maak makkelijker
Maak moeilijker
Alternatieven
Pas op als…
- If you feel shoulder discomfort or sharp pain, ease off and choose a gentler pressing variation.
Algemeen educatief advies, geen medisch advies. Stop bij scherpe pijn en raadpleeg een gekwalificeerde professional bij twijfel.
Neem dit op in je plan
Maak een gratis account aan voor een AI-samengesteld plan dat dit soort bewegingen in je week inplant.
Start gratis →Veelgestelde vragen
Why do the dumbbells need to stay pressed together?
Keeping them pressed together creates constant inward tension, which helps target the inner and upper portion of the pectorals.
What incline angle should I use?
A 30 to 45-degree angle is ideal for focusing on the upper chest without putting too much stress on your front deltoids.
What should I do if I feel this mostly in my triceps?
Ensure your elbows are slightly flared outward rather than tucked entirely into your ribs, which places more load back onto the chest.