Dumbbell Goblet Squat Till BakåTlunge
Dumbbell goblet squat till bakåtlunge är en sammansatt underkroppsövning som kombinerar en goblet squat med ett bakåtutfall. Den fokuserar på framsida lår och sätesmuskulatur samtidigt som den förbättrar unilateral styrka, balans och stabilitet i bålen genom båda rörelserna.
Gör så här
- Håll en hantel vertikalt mot bröstet med ett goblet-grepp och stå med fötterna axelbrett.
- Gå ner i en goblet squat tills låren är parallella med golvet.
- Återgå till stående position och ta sedan ett steg bakåt med ena foten till en bakåtlunge.
- Sänk det bakre knät mot golvet och återgå sedan till stående.
- Alternera ben för varje utfall och fortsätt enligt önskat antal repetitioner.
Tekniktips
- Keep your chest tall and core braced throughout both movements.
- Drive through your entire front foot as you stand up from the squat and lunge.
- Keep the dumbbell close to your chest to prevent your upper body from leaning forward.
- Control the descent on both the squat and the reverse lunge.
Andning: Inhale as you lower into the squat and lunge, and exhale powerfully as you push back up to the starting position.
Vanliga misstag
- Letting the knees cave inward during the squat or lunge, which places excess stress on the knee joints.
- Losing upper body posture and letting the dumbbell pull you forward, reducing muscle engagement in the legs.
- Rushing through the transitions, which compromises balance and control during the single-leg portion.
Muskler som aktiveras
Primära: framsida lår. Sekundära: sätesmuskulatur, baksida lår, core.
Föreslagna set & reps
Komma i bättre form
3 sets × 8 complete rounds, rest 60–90 seconds
Gå ner i vikt
3 sets × 8–10 complete rounds, rest 60 seconds
Bygga muskler
3–4 sets × 6–8 complete rounds, rest 90 seconds
Enklare, svårare & alternativ
Gör den svårare
Var försiktig om…
- If you feel sharp knee or lower back discomfort, ease off and choose a gentler movement.
Allmän pedagogisk vägledning, inte medicinsk rådgivning. Avbryt vid skarp smärta och rådfråga en kvalificerad expert om du är osäker.
Lägg till i din plan
Skapa ett gratis konto för en AI-byggd plan som placerar övningar som denna i ditt veckoschema.
Börja gratis →Vanliga frågor
What if I lose my balance during the reverse lunge?
Step your back foot straight back rather than directly behind your front foot like a tightrope, and keep your stance hip-width apart.
How heavy should the dumbbell be?
Start with a light weight that allows you to maintain smooth form through both the squat and the lunge without rushing.
Should I count every movement as one rep?
Typically, one complete round consists of one goblet squat followed by one reverse lunge on each leg.