Dumbbell Goblet Squat Mit Reverse Lunge
Der Lonero Dumbbell Goblet Squat mit Reverse Lunge ist eine komplexe Unterkörperübung, die eine Goblet Squat mit einem Reverse Lunge kombiniert. Sie trainiert gezielt den Quadrizeps und das Gesäß und verbessert gleichzeitig die einseitige Kraft, das Gleichgewicht sowie die Rumpfstabilität während beider Bewegungsabläufe.
Ausführung
- Halte eine Kurzhantel vertikal vor deiner Brust im Goblet-Griff und stelle dich hüftbreit hin.
- Gehe in eine Goblet Squat, bis deine Oberschenkel parallel zum Boden sind.
- Kehre in den Stand zurück und mache dann mit einem Fuß einen Ausfallschritt nach hinten (Reverse Lunge).
- Senke das hintere Knie in Richtung Boden und kehre anschließend wieder in den Stand zurück.
- Wechsle bei jedem Ausfallschritt das Bein und führe die Übung für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen fort.
Form-Hinweise
- Keep your chest tall and core braced throughout both movements.
- Drive through your entire front foot as you stand up from the squat and lunge.
- Keep the dumbbell close to your chest to prevent your upper body from leaning forward.
- Control the descent on both the squat and the reverse lunge.
Atmung: Inhale as you lower into the squat and lunge, and exhale powerfully as you push back up to the starting position.
Häufige Fehler
- Letting the knees cave inward during the squat or lunge, which places excess stress on the knee joints.
- Losing upper body posture and letting the dumbbell pull you forward, reducing muscle engagement in the legs.
- Rushing through the transitions, which compromises balance and control during the single-leg portion.
Beanspruchte Muskeln
Primär: Quadrizeps. Sekundär: Gesäßmuskulatur, Beinrückseite, Rumpfmuskulatur.
Empfohlene Sätze & Wdh.
Fit werden
3 sets × 8 complete rounds, rest 60–90 seconds
Abnehmen
3 sets × 8–10 complete rounds, rest 60 seconds
Muskeln aufbauen
3–4 sets × 6–8 complete rounds, rest 90 seconds
Leichter, schwerer & Alternativen
Leichter machen
Schwerer machen
Vorsicht bei…
- If you feel sharp knee or lower back discomfort, ease off and choose a gentler movement.
Allgemeine Bildungshinweise, keine medizinische Beratung. Bei scharfen Schmerzen abbrechen und im Zweifelsfall ärztlichen Rat einholen.
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What if I lose my balance during the reverse lunge?
Step your back foot straight back rather than directly behind your front foot like a tightrope, and keep your stance hip-width apart.
How heavy should the dumbbell be?
Start with a light weight that allows you to maintain smooth form through both the squat and the lunge without rushing.
Should I count every movement as one rep?
Typically, one complete round consists of one goblet squat followed by one reverse lunge on each leg.