Dumbbell Goblet Squat Til Reverse Lunge
Dumbbell goblet squat til reverse lunge er en sammensat underkropsøvelse, der kombinerer en goblet squat med en reverse lunge. Den rammer quadriceps og baller, samtidig med at den forbedrer unilateral styrke, balance og core-stabilitet gennem begge bevægelser.
Sådan gør du
- Hold en håndvægt vertikalt mod brystet med et goblet-greb, mens du står med fødderne i skulderbreddes afstand.
- Sænk dig ned i en goblet squat, indtil dine lår er parallelle med gulvet.
- Vend tilbage til stående position, og tag derefter et skridt tilbage med den ene fod til en reverse lunge.
- Sænk det bagerste knæ mod gulvet, og vend derefter tilbage til stående position.
- Skift ben ved hvert udfald, og fortsæt i det ønskede antal gentagelser.
Teknik-tips
- Keep your chest tall and core braced throughout both movements.
- Drive through your entire front foot as you stand up from the squat and lunge.
- Keep the dumbbell close to your chest to prevent your upper body from leaning forward.
- Control the descent on both the squat and the reverse lunge.
Vejrtrækning: Inhale as you lower into the squat and lunge, and exhale powerfully as you push back up to the starting position.
Almindelige fejl
- Letting the knees cave inward during the squat or lunge, which places excess stress on the knee joints.
- Losing upper body posture and letting the dumbbell pull you forward, reducing muscle engagement in the legs.
- Rushing through the transitions, which compromises balance and control during the single-leg portion.
Aktiverede muskler
Primære: quadriceps. Sekundære: baller, baglår, core.
Foreslåede sæt og gentagelser
Kom i bedre form
3 sets × 8 complete rounds, rest 60–90 seconds
Tab dig
3 sets × 8–10 complete rounds, rest 60 seconds
Opbyg muskelmasse
3–4 sets × 6–8 complete rounds, rest 90 seconds
Lettere, sværere og alternativer
Gør den sværere
Pas på, hvis…
- If you feel sharp knee or lower back discomfort, ease off and choose a gentler movement.
Generel uddannelsesmæssig vejledning, ikke medicinsk rådgivning. Stop ved skarp smerte, og konsulter en fagperson, hvis du er i tvivl.
Få denne i din plan
Opret en gratis konto for at få en AI-bygget plan, der fletter øvelser som denne ind i din uge.
Start gratis →Ofte stillede spørgsmål
What if I lose my balance during the reverse lunge?
Step your back foot straight back rather than directly behind your front foot like a tightrope, and keep your stance hip-width apart.
How heavy should the dumbbell be?
Start with a light weight that allows you to maintain smooth form through both the squat and the lunge without rushing.
Should I count every movement as one rep?
Typically, one complete round consists of one goblet squat followed by one reverse lunge on each leg.