Sentadilla Goblet Con Mancuerna a Desplante Hacia AtráS
La sentadilla goblet con mancuerna a desplante hacia atrás es un ejercicio compuesto para la parte inferior del cuerpo que combina una sentadilla goblet con un desplante hacia atrás. Trabaja los cuádriceps y los glúteos mientras mejora la fuerza unilateral, el equilibrio y la estabilidad del core en ambos movimientos.
Cómo se hace
- Sujeta una mancuerna verticalmente frente a tu pecho con un agarre de copa, de pie con los pies a la anchura de los hombros.
- Baja realizando una sentadilla goblet hasta que tus muslos queden paralelos al suelo.
- Regresa a la posición inicial y luego da un paso hacia atrás con un pie para realizar un desplante.
- Baja la rodilla trasera hacia el suelo y luego regresa a la posición de pie.
- Alterna las piernas en cada desplante y continúa durante el número de repeticiones deseado.
Claves de postura
- Keep your chest tall and core braced throughout both movements.
- Drive through your entire front foot as you stand up from the squat and lunge.
- Keep the dumbbell close to your chest to prevent your upper body from leaning forward.
- Control the descent on both the squat and the reverse lunge.
Respiración: Inhale as you lower into the squat and lunge, and exhale powerfully as you push back up to the starting position.
Errores comunes
- Letting the knees cave inward during the squat or lunge, which places excess stress on the knee joints.
- Losing upper body posture and letting the dumbbell pull you forward, reducing muscle engagement in the legs.
- Rushing through the transitions, which compromises balance and control during the single-leg portion.
Músculos trabajados
Primarios: cuádriceps. Secundarios: glúteos, isquiotibiales, core.
Series y repeticiones sugeridas
Ponerse en forma
3 sets × 8 complete rounds, rest 60–90 seconds
Perder peso
3 sets × 8–10 complete rounds, rest 60 seconds
Ganar músculo
3–4 sets × 6–8 complete rounds, rest 90 seconds
Más fácil, más difícil y alternativas
Facilitar
Hacerlo más difícil
Cuidado si…
- If you feel sharp knee or lower back discomfort, ease off and choose a gentler movement.
Orientación educativa general, no consejo médico. Detente si sientes dolor agudo y consulta a un profesional cualificado si tienes dudas.
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What if I lose my balance during the reverse lunge?
Step your back foot straight back rather than directly behind your front foot like a tightrope, and keep your stance hip-width apart.
How heavy should the dumbbell be?
Start with a light weight that allows you to maintain smooth form through both the squat and the lunge without rushing.
Should I count every movement as one rep?
Typically, one complete round consists of one goblet squat followed by one reverse lunge on each leg.