Dumbbell Goblet Squat Naar Reverse Lunge
De dumbbell goblet squat naar reverse lunge is een samengestelde oefening voor het onderlichaam die een goblet squat combineert met een reverse lunge. Het richt zich op de quadriceps en bilspieren, terwijl het de unilaterale kracht, balans en core-stabiliteit tijdens beide bewegingen verbetert.
Uitvoering
- Houd een dumbbell verticaal voor je borst vast in een goblet-greep en ga staan met je voeten op schouderbreedte.
- Zak door in een goblet squat totdat je bovenbenen parallel aan de grond zijn.
- Kom terug omhoog naar de uitgangspositie en stap vervolgens met één voet naar achteren in een reverse lunge.
- Laat je achterste knie richting de grond zakken en kom daarna weer terug naar een staande positie.
- Wissel van been bij elke lunge en ga door voor het gewenste aantal herhalingen.
Aandachtspunten
- Keep your chest tall and core braced throughout both movements.
- Drive through your entire front foot as you stand up from the squat and lunge.
- Keep the dumbbell close to your chest to prevent your upper body from leaning forward.
- Control the descent on both the squat and the reverse lunge.
Ademhaling: Inhale as you lower into the squat and lunge, and exhale powerfully as you push back up to the starting position.
Veelgemaakte fouten
- Letting the knees cave inward during the squat or lunge, which places excess stress on the knee joints.
- Losing upper body posture and letting the dumbbell pull you forward, reducing muscle engagement in the legs.
- Rushing through the transitions, which compromises balance and control during the single-leg portion.
Getrainde spieren
Primair: quadriceps. Secundair: bilspieren, hamstrings, core.
Aanbevolen sets & reps
Fitter worden
3 sets × 8 complete rounds, rest 60–90 seconds
Afvallen
3 sets × 8–10 complete rounds, rest 60 seconds
Spieropbouw
3–4 sets × 6–8 complete rounds, rest 90 seconds
Makkelijker, moeilijker & alternatieven
Maak moeilijker
Pas op als…
- If you feel sharp knee or lower back discomfort, ease off and choose a gentler movement.
Algemeen educatief advies, geen medisch advies. Stop bij scherpe pijn en raadpleeg een gekwalificeerde professional bij twijfel.
Neem dit op in je plan
Maak een gratis account aan voor een AI-samengesteld plan dat dit soort bewegingen in je week inplant.
Start gratis →Veelgestelde vragen
What if I lose my balance during the reverse lunge?
Step your back foot straight back rather than directly behind your front foot like a tightrope, and keep your stance hip-width apart.
How heavy should the dumbbell be?
Start with a light weight that allows you to maintain smooth form through both the squat and the lunge without rushing.
Should I count every movement as one rep?
Typically, one complete round consists of one goblet squat followed by one reverse lunge on each leg.