Dumbbell Elevated Goblet Squats
Dumbbell elevated goblet squat bruker hæløft for å øke aktiveringen av fremside lår, mens goblet-grepet oppmuntrer til en oppreist overkropp og kjerneaktivering. Det er en effektiv variant for å bygge styrke i lår og sete med forbedret knebøyteknikk.
Slik gjør du det
- Stå med hælene hevet på vektskiver eller en kile, mens du holder en manual vertikalt mot brystet i et goblet-grep.
- Stå med føttene i skulderbreddes avstand og tærne pekende lett utover.
- Hold brystet oppe og albuene pekende nedover mens du senker kroppen ved å bøye knærne.
- Gå dypt ned til lårene er minst parallelle med gulvet.
- Press gjennom hælene og midtfoten for å returnere til stående stilling.
- Gjenta for ønsket antall repetisjoner.
Teknikktips
- Keep your chest tall and proud throughout the movement.
- Drive your knees outward in line with your toes as you descend.
- Keep your entire foot and heel firmly planted on the elevated surface.
- Hold the dumbbell securely close against your chest.
Pust: Inhale as you lower your body with control, and exhale powerfully as you push back up to standing.
Vanlige feil
- Letting heels lift off the plates reduces stability and places unwanted pressure on the knees.
- Caving knees inward can cause joint discomfort and decreases quad activation.
- Rounding the upper back causes the dumbbell to pull you forward, ruining your posture.
Muskler som brukes
Primær: framsiden av lår. Sekundær: setemuskulatur, bakside lår, kjerne.
Foreslåtte sett & repetisjoner
Komme i bedre form
3 sets × 10–12 reps, rest 60 seconds
Gå ned i vekt
3 sets × 12–15 reps, rest 45–60 seconds
Bygge muskler
3–4 sets × 8–10 reps, rest 90 seconds
Enklere, tyngre & alternativer
Gjør den enklere
Gjør den tyngre
Alternativer
Vær forsiktig hvis…
- If you feel sharp discomfort in your knees or ankles, ease off or remove the heel elevation.
Generell opplæringsveiledning, ikke medisinsk rådgivning. Stopp ved skarp smerte og sjekk med en kvalifisert fagperson om du er usikker.
Få denne inn i planen din
Opprett en gratis konto for en AI-bygd plan som setter bevegelser som denne inn i uken din.
Start gratis →Ofte stilte spørsmål
Why elevate my heels during a goblet squat?
Elevating your heels allows for a more upright torso and a deeper knee bend, which shifts more of the workload directly onto your quadriceps.
How heavy should the dumbbell be?
Start with a light to moderate weight where you can easily complete all repetitions with good form without losing your balance.
What if I feel this mostly in my lower back?
That usually happens if your torso starts leaning too far forward. Keep your chest up and hold the dumbbell tightly against your chest.