Curtsy Lunge
Lonero curtsy lunge er en underkroppsøvelse med egen kroppsvekt som retter seg mot setemuskulaturen, med ekstra fokus på forside lår og hofteabduktorer. Det kryssende steget øker aktiveringen av setet sideveis og utfordrer både balanse og koordinasjon.
Slik gjør du det
- Stå med føttene i hoftebreddes avstand og hendene på hoftene eller strukket ut foran deg for balanse.
- Ta et skritt med høyre fot bak og til venstre for venstre fot, slik at du krysser beina som i en neie.
- Bøy begge knærne og senk hoftene til det fremre låret er nesten parallelt med gulvet.
- Hold brystet oppe og kjernen aktivert gjennom hele bevegelsen.
- Skyv fra med den fremre foten for å returnere til utgangsposisjonen.
- Gjenta på den andre siden, og bytt bein til du har fullført ønsket antall repetisjoner.
Teknikktips
- Keep your chest upright and look straight ahead.
- Step your back foot diagonally behind your front foot.
- Lower your hips straight down toward the floor.
- Press firmly through your front heel to stand back up.
Pust: Inhale as you step back and lower into the lunge, then exhale as you push back up to the starting position.
Vanlige feil
- Stepping too far behind, which causes balance to fail and strains the ankle.
- Leaning the torso too far forward, which shifts the work away from the glutes and onto the lower back.
- Letting the front knee cave inward, which places unnecessary stress on the knee joint.
Muskler som brukes
Primær: setemuskulatur. Sekundær: forside lår, bakside lår, hofteabduktorer.
Foreslåtte sett & repetisjoner
Komme i bedre form
3 sets × 10–12 reps per leg, rest 60 seconds
Gå ned i vekt
3 sets × 12–15 reps per leg, rest 45–60 seconds
Bygge muskler
3 sets × 8–12 reps per leg, rest 60–90 seconds
Enklere, tyngre & alternativer
Gjør den enklere
Gjør den tyngre
Alternativer
Vær forsiktig hvis…
- If you feel sharp knee or hip discomfort, ease off or choose a gentler movement like a standard step-back lunge.
Generell opplæringsveiledning, ikke medisinsk rådgivning. Stopp ved skarp smerte og sjekk med en kvalifisert fagperson om du er usikker.
Få denne inn i planen din
Opprett en gratis konto for en AI-bygd plan som setter bevegelser som denne inn i uken din.
Start gratis →Ofte stilte spørsmål
What muscles does the curtsy lunge work?
It primarily targets the glutes, with secondary engagement in the quads and outer hip abductors.
How do I keep from losing my balance?
Focus your gaze on a fixed point ahead of you and keep your core gently braced throughout the movement.
Should my back knee touch the floor?
It can lightly brush the floor if your mobility allows, but stopping just an inch above the floor is completely fine.