Biceps Isolation Curl
De biceps isolation curl is een dumbbell-oefening waarbij de inbreng van de schouder en core wordt geëlimineerd, waardoor de volledige spanning op de biceps komt te staan. Door de bovenarm tegen een oppervlak te steunen, wordt de biceps brachii effectief getraind voor maximale isolatie.
Uitvoering
- Ga op een preacher bench zitten of laat je bovenarm rusten op de binnenkant van je dijbeen om de biceps te isoleren.
- Houd een dumbbell vast in één hand met een gesupineerde greep (handpalm naar boven), waarbij je arm volledig gestrekt is.
- Breng de dumbbell omhoog richting je schouder terwijl je je bovenarm stilhoudt.
- Span je biceps aan op het hoogste punt van de beweging.
- Laat de dumbbell langzaam zakken naar de startpositie en herhaal voor het gewenste aantal herhalingen.
Aandachtspunten
- Brace your upper arm firmly against the support surface.
- Keep your wrist straight and firm throughout the curl.
- Lift the weight smoothly without using your body to swing.
- Squeeze your bicep firmly at the top of the movement.
- Lower the weight slowly and with control.
Ademhaling: Exhale as you curl the weight upward toward your shoulder, and inhale as you slowly lower it back to the starting position.
Veelgemaakte fouten
- Using momentum by swinging the torso, which takes tension off the bicep.
- Lifting the elbow off the support surface, which engages the front shoulders instead of isolating the arm.
- Rushing the lowering phase, which misses out on valuable muscle-building time under tension.
- Dropping the wrist backward, which places unnecessary strain on the wrist joint.
Getrainde spieren
Primair: biceps. Secundair: onderarmen.
Aanbevolen sets & reps
Fitter worden
3 sets × 10–12 reps, rest 60 s
Afvallen
3 sets × 12–15 reps, rest 45–60 s
Spieropbouw
3–4 sets × 8–12 reps, rest 60–90 s
Makkelijker, moeilijker & alternatieven
Maak makkelijker
Maak moeilijker
Pas op als…
- If you feel sharp discomfort in your elbow joint, stop the exercise and choose a gentler movement.
Algemeen educatief advies, geen medisch advies. Stop bij scherpe pijn en raadpleeg een gekwalificeerde professional bij twijfel.
Neem dit op in je plan
Maak een gratis account aan voor een AI-samengesteld plan dat dit soort bewegingen in je week inplant.
Start gratis →Veelgestelde vragen
Why is my upper arm lifting off the support pad?
This usually happens when the weight is too heavy or you are trying to use momentum. Lower the weight and focus on keeping your upper arm completely still.
How often can I do biceps isolation curls?
2 to 3 times per week with at least one rest day between sessions is a great starting point for recovery and growth.
Should I feel this in my forearms?
It is normal to feel some mild forearm engagement as you grip the dumbbell, but if your forearms are doing all the work, try keeping your wrists firmer.