Concentration Curl (Zittend)
De zittende concentration curl is een dumbbell-oefening die zich richt op de biceps. Door de bovenarm tegen het dijbeen te klemmen, isoleer je de biceps en beperk je de bewegingsvrijheid, wat het zeer effectief maakt voor het opbouwen van kracht en definitie in de biceps.
Uitvoering
- Ga op een bankje zitten met je voeten plat op de grond en houd een dumbbell in één hand.
- Laat de achterkant van je bovenarm rusten tegen de binnenkant van je dijbeen voor ondersteuning.
- Breng de dumbbell omhoog richting je schouder door je biceps aan te spannen.
- Houd even vast op het hoogste punt en knijp je biceps samen.
- Laat de dumbbell langzaam zakken naar de beginpositie en herhaal, wissel daarna van arm.
Aandachtspunten
- Press the back of your upper arm firmly against your inner thigh.
- Keep your torso steady without swinging your body.
- Curl the dumbbell smoothly up toward your shoulder.
- Squeeze your bicep hard at the top of the lift.
- Lower the weight slowly and with control.
Ademhaling: Exhale as you curl the dumbbell upward, and inhale as you lower it back down with control.
Veelgemaakte fouten
- Using momentum by swinging your torso makes the exercise less effective for your biceps.
- Lifting the elbow off the thigh shifts the work away from the targeted muscle.
- Rushing the lowering phase misses out on important muscle-building time under tension.
Getrainde spieren
Primair: biceps. Secundair: onderarmen.
Aanbevolen sets & reps
Fitter worden
3 sets × 10–12 reps per arm, rest 60 s
Afvallen
3 sets × 12–15 reps per arm, rest 45–60 s
Spieropbouw
3–4 sets × 8–12 reps per arm, rest 60–90 s
Makkelijker, moeilijker & alternatieven
Maak makkelijker
Maak moeilijker
Alternatieven
Pas op als…
- If you feel sharp elbow discomfort, ease off or choose a gentler arm movement.
Algemeen educatief advies, geen medisch advies. Stop bij scherpe pijn en raadpleeg een gekwalificeerde professional bij twijfel.
Neem dit op in je plan
Maak een gratis account aan voor een AI-samengesteld plan dat dit soort bewegingen in je week inplant.
Start gratis →Veelgestelde vragen
Why do I brace my arm against my leg?
Resting your arm against your thigh prevents your shoulder from moving, which isolates the bicep and stops you from using momentum.
How heavy should the dumbbell be?
Start with a lighter weight than you would use for a standing curl so you can focus strictly on form and control.
Can I do this exercise standing up?
The seated position is key for this specific variation because it locks your arm in place, but standing curls are a great alternative.