Dumbbell Hammer to Biceps Curl
De dumbbell hammer to biceps curl is een gecombineerde curl-oefening die zowel de brachioradialis als de biceps brachii traint. Door tijdens elke herhaling te wisselen van een neutrale naar een gesupineerde greep, spreek je meerdere koppen van de biceps aan voor een volledige ontwikkeling.
Uitvoering
- Ga staan met je voeten op schouderbreedte en houd in elke hand een dumbbell vast met een neutrale greep.
- Breng de dumbbells omhoog met je handpalmen naar elkaar toe gericht, als bij een hammer curl.
- Draai bovenin de beweging je handpalmen naar boven en vervolg de beweging als een standaard biceps curl.
- Span je biceps aan op het hoogste punt, draai je handen vervolgens terug en laat de gewichten gecontroleerd zakken naar de startpositie.
- Herhaal dit voor het gewenste aantal herhalingen.
Aandachtspunten
- Keep your elbows tucked tightly by your ribs throughout the movement.
- Start with a neutral grip like a hammer curl before rotating.
- Smoothly twist your palms upward as you lift past the halfway point.
- Squeeze your biceps hard at the very top of the curl.
- Lower the weights slowly and with control back to the start.
Ademhaling: Exhale as you curl the dumbbells upward, and inhale as you lower them back down with control.
Veelgemaakte fouten
- Swinging the body to lift the weight, which reduces the work done by your biceps.
- Moving your elbows forward during the curl, which shifts tension away from your arms.
- Rotating the wrists too early before you even begin lifting.
- Rushing the descent phase, missing out on valuable muscle building time.
Getrainde spieren
Primair: biceps. Secundair: onderarmen, brachioradialis.
Aanbevolen sets & reps
Fitter worden
3 sets × 10–12 reps, rest 60 s
Afvallen
3 sets × 12–15 reps, rest 45–60 s
Spieropbouw
3–4 sets × 8–12 reps, rest 60–90 s
Makkelijker, moeilijker & alternatieven
Maak makkelijker
Maak moeilijker
Alternatieven
Pas op als…
- If you feel sharp wrist or elbow discomfort during the twist, ease off and switch to a standard hammer curl.
Algemeen educatief advies, geen medisch advies. Stop bij scherpe pijn en raadpleeg een gekwalificeerde professional bij twijfel.
Neem dit op in je plan
Maak een gratis account aan voor een AI-samengesteld plan dat dit soort bewegingen in je week inplant.
Start gratis →Veelgestelde vragen
Why should I combine a hammer curl and a standard curl?
Combining them targets both the main biceps muscle and the brachioradialis in your forearm for more balanced arm development.
What if my wrists hurt during the rotation?
Reduce the weight you are using and focus on a smooth, controlled twist rather than forcing a large range of motion.
How often can I do this exercise?
Two to three times per week with at least one rest day in between sessions is plenty for recovery and growth.