Dragon Flags - Core Mastery
Dragon flags core mastery är en avancerad kroppsviktsövning som fokuserar på magmusklerna, med sekundär aktivering av ländryggen, överarmarna och axlarna. Övningen innebär att du sänker och höjer en stel kropp från axlarna som vridpunkt, vilket kräver exceptionell helkroppsspänning och bålstyrka.
Gör så här
- Ligg på en plan träningsbänk och greppa sidorna eller kanten av bänken ovanför huvudet för stöd.
- Aktivera hela bålen och lyft benen, höfterna och ländryggen från bänken, samtidigt som du håller kroppen i en helt rak linje från axlarna ner till fötterna.
- Sänk långsamt kroppen mot bänken på ett kontrollerat sätt, håll bålen spänd och se till att endast övre delen av ryggen har kontakt med bänken.
- Stanna precis innan kroppen nuddar bänken och pressa sedan tillbaka upp till startpositionen.
- Upprepa för önskat antal repetitioner.
Tekniktips
- Grip the bench firmly above your head for total-body leverage.
- Squeeze your glutes and brace your abs to form a rigid line.
- Lower your body as a single solid unit without bending at the hips.
- Keep only your upper back in contact with the bench.
Andning: Inhale deeply to brace your core before you begin lowering, and exhale steadily as you press your body back up.
Vanliga misstag
- Bending at the hips during the descent, which reduces the load on your abs and turns the movement into a standard leg raise.
- Arching the lower back, which places unnecessary strain on your spine instead of engaging your core.
- Using momentum to swing up, which bypasses the deep muscle activation needed for this advanced movement.
Muskler som aktiveras
Primära: magmuskler. Sekundära: ländrygg, överarmar, axlar.
Föreslagna set & reps
Komma i bättre form
3 sets × 5 reps, rest 90 s
Gå ner i vikt
3 sets × 5–8 reps, rest 90 s
Bygga muskler
3–4 sets × 5–8 reps, rest 2 min
Enklare, svårare & alternativ
Var försiktig om…
- If you feel sharp or pinching lower back pain, ease off and choose a gentler core option.
Allmän pedagogisk vägledning, inte medicinsk rådgivning. Avbryt vid skarp smärta och rådfråga en kvalificerad expert om du är osäker.
Lägg till i din plan
Skapa ett gratis konto för en AI-byggd plan som placerar övningar som denna i ditt veckoschema.
Börja gratis →Vanliga frågor
Can beginners do dragon flags?
Usually no. This is an advanced movement that requires exceptional baseline core strength. Beginners should start with hollow holds or lying leg raises.
Why do I feel this in my lower back instead of my abs?
If your lower back arches or touches the bench too early, your spine loses its neutral alignment. Stop and reduce your range of motion until you can keep your body rigid.
How often should I practice dragon flags?
Due to the high demand on your nervous system and core muscles, 1 to 2 times a week is plenty for most routines.