Dragon Flags - Core Mastery
Dragon flags core mastery er en avanceret kropsvægtsøvelse, der rammer mavemusklerne, med sekundær aktivering af lænd, overarme og skuldre. Øvelsen involverer at sænke og hæve en stiv krop fra skuldrene som omdrejningspunkt, hvilket kræver enestående kropsspænding og kernestyrke.
Sådan gør du
- Læg dig på en flad bænk og tag fat om siderne eller toppen af bænken over dit hoved for støtte.
- Spænd hele din core og løft ben, hofter og lænd fri af bænken, mens du holder kroppen i en stiv, ret linje fra skuldre til fødder.
- Sænk langsomt kroppen mod bænken på en kontrolleret måde, hold overkroppen stiv, og sørg for, at det kun er din øvre ryg, der har kontakt med bænken.
- Stop lige før din krop rører bænken, og pres derefter tilbage til startpositionen.
- Gentag for det ønskede antal gentagelser.
Teknik-tips
- Grip the bench firmly above your head for total-body leverage.
- Squeeze your glutes and brace your abs to form a rigid line.
- Lower your body as a single solid unit without bending at the hips.
- Keep only your upper back in contact with the bench.
Vejrtrækning: Inhale deeply to brace your core before you begin lowering, and exhale steadily as you press your body back up.
Almindelige fejl
- Bending at the hips during the descent, which reduces the load on your abs and turns the movement into a standard leg raise.
- Arching the lower back, which places unnecessary strain on your spine instead of engaging your core.
- Using momentum to swing up, which bypasses the deep muscle activation needed for this advanced movement.
Aktiverede muskler
Primære: mavemuskler. Sekundære: lænd, overarme, skuldre.
Foreslåede sæt og gentagelser
Kom i bedre form
3 sets × 5 reps, rest 90 s
Tab dig
3 sets × 5–8 reps, rest 90 s
Opbyg muskelmasse
3–4 sets × 5–8 reps, rest 2 min
Lettere, sværere og alternativer
Alternativer
Pas på, hvis…
- If you feel sharp or pinching lower back pain, ease off and choose a gentler core option.
Generel uddannelsesmæssig vejledning, ikke medicinsk rådgivning. Stop ved skarp smerte, og konsulter en fagperson, hvis du er i tvivl.
Få denne i din plan
Opret en gratis konto for at få en AI-bygget plan, der fletter øvelser som denne ind i din uge.
Start gratis →Ofte stillede spørgsmål
Can beginners do dragon flags?
Usually no. This is an advanced movement that requires exceptional baseline core strength. Beginners should start with hollow holds or lying leg raises.
Why do I feel this in my lower back instead of my abs?
If your lower back arches or touches the bench too early, your spine loses its neutral alignment. Stop and reduce your range of motion until you can keep your body rigid.
How often should I practice dragon flags?
Due to the high demand on your nervous system and core muscles, 1 to 2 times a week is plenty for most routines.