Herabschauender Hund (Adho Mukha Svanasana)
Der herabschauende Hund ist eine grundlegende Yoga-Position, die den Latissimus kräftigt und die Beinrückseite, Schultern sowie den unteren Rücken dehnt. Dabei wird durch das Aufstellen der Hände und Füße bei angehobenem Becken ein umgekehrtes V geformt, was sowohl den Muskelaufbau fördert als auch eine wohltuende Dehnung bietet.
Ausführung
- Beginne im Vierfüßlerstand, wobei sich deine Handgelenke unter den Schultern und deine Knie unter der Hüfte befinden.
- Stelle die Zehen auf und hebe beim Ausatmen dein Becken Richtung Decke.
- Strecke Arme und Beine so weit wie möglich durch, sodass dein Körper ein umgekehrtes V bildet.
- Drücke die Hände fest in die Matte, fächere die Finger weit auf und ziehe die Schulterblätter aktiv nach unten Richtung Rücken.
- Halte die Position für 30-60 Sekunden, bewege dabei abwechselnd die Fersen Richtung Boden, um die Waden zu dehnen, und kehre anschließend zurück in den Vierfüßlerstand.
Form-Hinweise
- Fächere die Finger weit auf
- Drücke die Handflächen fest in den Boden
- Hebe das Becken Richtung Decke
- Halte die Wirbelsäule lang und gerade
- Entspanne den Nacken und schaue Richtung Beine
Atmung: Atme aus, während du das Becken in die Position hebst, und atme tief ein, während du die Haltung hältst, wobei du dich auf die Weitung deines Brustkorbs konzentrierst.
Häufige Fehler
- Ein Rundrücken, was die Wirksamkeit der Dehnung verringert.
- Das Durchdrücken der Ellbogen, was die Gelenke unnötig belastet.
- Die Fersen mit Gewalt zum Boden drücken, was Schmerzen in den Waden oder der Achillessehne auslösen kann.
- Schultern zu den Ohren ziehen, was zu Verspannungen im Nacken führt.
Beanspruchte Muskeln
Primär: Latissimus. Sekundär: Beinrückseite, Schultern, unterer Rücken.
Empfohlene Sätze & Wdh.
Fit werden
3 Sätze, 30–60 Sekunden halten, 45 Sekunden Pause
Abnehmen
3 Sätze, 45–60 Sekunden halten, 30 Sekunden Pause
Muskeln aufbauen
3 Sätze, 30–45 Sekunden halten, 60 Sekunden Pause
Leichter, schwerer & Alternativen
Leichter machen
Schwerer machen
Alternativen
Vorsicht bei…
- Bei Handgelenkschmerzen solltest du die Intensität verringern und deine Hände auf Blöcken oder einer erhöhten Fläche ablegen.
- Bei stechenden Schmerzen in den Schultern oder im unteren Rücken brich die Übung ab und wähle eine sanftere Alternative wie die Stellung des Kindes.
- Bei Bluthochdruck solltest du vor Umkehrhaltungen, bei denen sich der Kopf unterhalb des Herzens befindet, Rücksprache mit einem Arzt halten.
Allgemeine Bildungshinweise, keine medizinische Beratung. Bei scharfen Schmerzen abbrechen und im Zweifelsfall ärztlichen Rat einholen.
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Müssen meine Fersen den Boden berühren?
Nein, es ist völlig in Ordnung, wenn die Fersen in der Luft bleiben. Konzentriere dich darauf, die Wirbelsäule zu strecken, anstatt die Fersen mit Gewalt nach unten zu drücken.
Was mache ich, wenn ich die Übung in den Handgelenken spüre?
Achte darauf, dass das Gewicht gleichmäßig auf die gesamte Handfläche und die Finger verteilt ist, nicht nur auf den Handballen. Du kannst auch versuchen, die Hände etwas weiter zu platzieren.
Wie oft sollte ich diese Übung machen?
Du kannst sie als Teil deiner täglichen Mobilitätsroutine oder als Aufwärmübung vor anderen Trainingseinheiten integrieren.