Downward-facing Dog (Adho Mukha Svanasana)
De Downward-facing dog is een fundamentele yogahouding die zich richt op de latissimus dorsi en de hamstrings, schouders en onderrug rekt. Het vormt een omgekeerde V-vorm door de handen en voeten in de vloer te duwen terwijl de heupen worden opgetild; het dient zowel voor krachtsopbouw als voor een herstellende stretch.
Uitvoering
- Begin op handen en knieën in een tafelpositie met je polsen onder je schouders en je knieën onder je heupen.
- Krul je tenen onder je voeten en adem uit terwijl je je heupen richting het plafond duwt.
- Strek je armen en benen zoveel mogelijk, zodat je lichaam een omgekeerde V-vorm vormt.
- Duw je handen stevig in de mat, spreid je vingers wijd en trek je schouderbladen omlaag richting je rug.
- Houd de positie 30-60 seconden vast, beweeg hierbij om en om je hielen richting de grond om je kuiten te rekken, en keer daarna terug naar de tafelpositie.
Aandachtspunten
- Spreid je vingers wijd
- Duw je handpalmen stevig in de vloer
- Breng je heupen omhoog richting het plafond
- Houd je rug lang en recht
- Ontspan je nek en kijk richting je benen
Ademhaling: Adem uit terwijl je je heupen in de houding brengt en adem diep in terwijl je de houding vasthoudt, met de focus op het uitzetten van je ribbenkast.
Veelgemaakte fouten
- Een bolle rug maken, wat de effectiviteit van de stretch vermindert.
- De ellebogen op slot zetten, wat onnodige druk op de gewrichten kan geven.
- Hielen geforceerd naar de grond duwen, wat pijn in de kuiten of achillespezen kan veroorzaken.
- Schouders optrekken naar de oren, wat spanning in de nek creëert.
Getrainde spieren
Primair: latissimus dorsi. Secundair: hamstrings, schouders, onderrug.
Aanbevolen sets & reps
Fitter worden
3 sets, 30–60 seconden vasthouden, 45 seconden rust
Afvallen
3 sets, 45–60 seconden vasthouden, 30 seconden rust
Spieropbouw
3 sets, 30–45 seconden vasthouden, 60 seconden rust
Makkelijker, moeilijker & alternatieven
Maak moeilijker
Alternatieven
Pas op als…
- Bij polsklachten: doe het rustiger aan en probeer je handen op blokken of een verhoging te plaatsen.
- Voel je scherpe pijn in je schouders of onderrug? Stop dan direct en kies voor een mildere houding zoals de Kindhouding (Child's Pose).
- Heb je een hoge bloeddruk? Overleg dan met een professional voordat je inversies doet waarbij je hoofd lager hangt dan je hart.
Algemeen educatief advies, geen medisch advies. Stop bij scherpe pijn en raadpleeg een gekwalificeerde professional bij twijfel.
Neem dit op in je plan
Maak een gratis account aan voor een AI-samengesteld plan dat dit soort bewegingen in je week inplant.
Start gratis →Veelgestelde vragen
Moeten mijn hielen de vloer raken?
Nee, het is volkomen prima als je hielen van de grond blijven. Focus op het verlengen van je ruggengraat in plaats van je hielen geforceerd naar beneden te duwen.
Wat als ik dit in mijn polsen voel?
Zorg dat je gewicht gelijkmatig verdeeld is over je hele handpalm en vingers, niet alleen op de muis van je hand. Je kunt ook proberen je handen iets breder te plaatsen.
Hoe vaak moet ik dit doen?
Je kunt deze oefening opnemen in je dagelijkse mobiliteitsroutine of als warming-up voor andere oefeningen.