Perro Boca Abajo (Adho Mukha Svanasana)
El perro boca abajo es una postura fundamental de yoga que trabaja el dorsal ancho y estira los isquiotibiales, los hombros y la zona lumbar. Consiste en formar una V invertida presionando las manos y los pies contra el suelo con las caderas elevadas, funcionando tanto para desarrollar fuerza como para realizar un estiramiento reparador.
Cómo se hace
- Comienza a cuatro patas en posición de mesa con las muñecas debajo de los hombros y las rodillas debajo de las caderas.
- Apoya los dedos de los pies y exhala mientras elevas las caderas hacia el techo.
- Estira los brazos y las piernas tanto como sea posible, formando una V invertida con el cuerpo.
- Presiona las manos firmemente contra la esterilla, separa bien los dedos y lleva los omóplatos hacia abajo por la espalda.
- Mantén la posición durante 30 a 60 segundos, moviendo los talones alternativamente para estirar los gemelos, luego regresa a la posición de mesa.
Claves de postura
- Separa bien los dedos de las manos
- Presiona las palmas contra el suelo
- Eleva las caderas hacia el techo
- Mantén la columna larga y recta
- Relaja el cuello y mira hacia tus piernas
Respiración: Exhala al elevar las caderas hacia la postura e inhala profundamente mientras la mantienes, concentrándote en expandir la caja torácica.
Errores comunes
- Encorvar la espalda, lo cual reduce la efectividad del estiramiento.
- Bloquear los codos, lo que puede causar una tensión innecesaria en las articulaciones.
- Forzar los talones hacia el suelo, lo que puede causar dolor en las pantorrillas o el tendón de Aquiles.
- Encoger los hombros hacia las orejas, lo que genera tensión en el cuello.
Músculos trabajados
Primarios: dorsal ancho. Secundarios: isquiotibiales, hombros, zona lumbar.
Series y repeticiones sugeridas
Ponerse en forma
3 series, mantener 30–60 segundos, descansar 45 segundos
Perder peso
3 series, mantener 45–60 segundos, descansar 30 segundos, rest 30 seconds
Más fácil, más difícil y alternativas
Hacerlo más difícil
Cuidado si…
- Si sientes dolor en las muñecas, reduce la intensidad y prueba colocando las manos sobre bloques o una superficie elevada.
- Si sientes un dolor agudo en los hombros o la zona lumbar, detente y elige un movimiento más suave como la postura del niño.
- Si tienes presión arterial alta, consulta con un profesional antes de realizar inversiones donde la cabeza quede por debajo del corazón.
Orientación educativa general, no consejo médico. Detente si sientes dolor agudo y consulta a un profesional cualificado si tienes dudas.
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¿Tienen mis talones que tocar el suelo?
No, está perfectamente bien si tus talones permanecen elevados. Enfócate en alargar tu columna en lugar de forzar los talones hacia abajo.
¿Qué pasa si siento dolor en las muñecas?
Asegúrate de que el peso esté distribuido uniformemente en toda la palma y los dedos, no solo en la base de la mano. También puedes probar una colocación de manos ligeramente más ancha.
¿Con qué frecuencia debo hacer esto?
Puedes incluir esto como parte de tu rutina diaria de movilidad o como calentamiento antes de otros ejercicios.