bird dog bacak kaldırma
Kategori: AntrenmanlarHedef: alt belVücut bölgesi: sırtEkipman: vücut ağırlığıSeviye: beginner
Bird dog bacak kaldırma, dört ayak üzerinde yapılan temel bir vücut ağırlığı core ve sırt egzersizidir. Zıt uzuvların aynı anda uzatılması yoluyla alt bel ve kalça kaslarını hedefler; bel stabilitesini, koordinasyonu ve rotasyona karşı dirençli core kuvvetini geliştirir.
Nasıl yapılır
- Elleriniz omuzlarınızın, dizleriniz kalçalarınızın tam altında olacak şekilde dört ayak pozisyonuna geçin.
- Core bölgenizi sıkın ve bir kolunuzu dümdüz ileriye uzatırken aynı anda zıt bacağınızı dümdüz geriye doğru uzatın.
- Kalçalarınızı dengede ve omurganızı nötr pozisyonda tutarak bu pozisyonda kısa bir süre bekleyin.
- Başlangıç pozisyonuna dönün ve hareketi diğer kol ve bacakla tekrarlayın.
- İstenilen tekrar sayısı kadar dönüşümlü olarak devam edin.
Çalışan kaslar
Birincil: alt bel. İkincil: kalça, karın kasları, omuzlar.
Rehberli videoyu izle
Demo videoyu izlemek, bu hareketi planınıza eklemek ve gelişiminizi takip etmek için ücretsiz bir hesap oluşturun.
Ücretsiz başla →