Cable Leg Kickback
Lonero cable leg kickback, kalça kaslarını hedef alan bir izolasyon egzersizidir. Kablo makinesi kullanmak, hareket aralığı boyunca sürekli direnç sağlayarak kalça aktivasyonu, şekillendirme ve güçlenme için oldukça etkilidir.
Nasıl yapılır
- Ayak bileği kayışını kablo istasyonunun alt makarasını takın ve bir bileğinize sabitleyin.
- Makineye dönün ve destek almak için gövdenizi hafifçe öne eğerek makinenin çerçevesinden tutun.
- Diziniz düz bir şekilde, kayış takılı olan bacağınızı mümkün olduğunca geriye ve yukarıya doğru itin.
- Hareketin tepe noktasında kalçanızı sıkın.
- Bacağınızı yavaşça başlangıç pozisyonuna geri getirin ve hareketi tekrarlayın, ardından bacak değiştirin.
Form ipuçları
- Secure the ankle strap firmly before you begin
- Keep your torso steady and lean slightly forward
- Drive your heel backward rather than lifting your leg too high
- Squeeze your glutes at the peak of the motion
- Lower the weight with control without dropping it
Nefes: Exhale as you kick your leg backward, and inhale as you return to the starting position.
Sık yapılan hatalar
- Ararching your lower back: This places unnecessary stress on the spine instead of isolating the glutes.
- Using momentum: Swinging the leg too fast relies on physics rather than muscle strength.
- Bending the working knee: Allowing the knee to bend shifts the focus away from the glutes.
Çalışan kaslar
Birincil: kalça kasları. İkincil: üst bacak, bel.
Önerilen set ve tekrar
Daha fit ol
3 sets x 10-12 reps per leg, rest 60 seconds
Kilo ver
3 sets x 12-15 reps per leg, rest 45 seconds
Kas yap
3-4 sets x 8-12 reps per leg, rest 60-90 seconds
Daha kolay, daha zor ve alternatifler
Kolaylaştır
Alternatifler
Şu durumlarda dikkat et…
- If you feel lower back discomfort, reduce the weight and keep your torso rigid.
Genel eğitim amaçlı rehberliktir, tıbbi tavsiye değildir. Keskin bir ağrıda dur ve emin değilsen uzman bir profesyonele danış.
Bunu planına ekle
Bunun gibi hareketleri haftana yerleştiren yapay zeka destekli bir plan için ücretsiz hesap oluştur.
Ücretsiz başla →Sıkça sorulan sorular
Why do I feel this in my lower back instead of my glutes?
You are likely arching your back to lift the leg higher. Keep your core braced and focus on a smaller range of motion driven by the heel.
How heavy should the cable weight be?
Start light to master the form. You should feel your glutes working without needing to jerk your body to move the weight.
How often can I do cable leg kickbacks?
You can include them 2 to 3 times per week as part of your lower body routine, allowing at least a day of rest between sessions.