Reverse Bridge Hold with One Leg Lift
De reverse bridge hold with one leg lift is een oefening met lichaamsgewicht waarbij je een omgekeerde brugpositie vasthoudt terwijl je één been optilt om de bilspieren en core extra uit te dagen. Deze eenbenige variant vereist meer heupstabiliteit en kracht in de bilspieren om de heupen recht te houden.
Uitvoering
- Ga op de grond zitten met je handen achter je heupen en je vingers naar voren gericht.
- Duw jezelf omhoog via je handen en voeten tot je in een omgekeerde tafelpositie staat.
- Houd de brug vast en til vervolgens één been recht omhoog richting het plafond.
- Houd je heupen gedurende de gehele oefening op één lijn.
- Laat je been zakken, wissel van kant en herhaal.
Aandachtspunten
- Press through your full foot and palms to lift.
- Keep your hips level as you raise one leg.
- Engage your glutes and core to prevent sagging.
- Look up toward the ceiling to keep your neck neutral.
Ademhaling: Inhale to set up and hold, exhale steadily as you lift your leg and maintain the bridge position.
Veelgemaakte fouten
- Letting your hips drop toward the floor, which reduces glute activation and strains the lower back.
- Rushing the leg lift, which causes your torso and hips to wobble and lose stability.
- Placing hands too far back, which places excessive stress on the shoulder joints.
Getrainde spieren
Primair: bilspieren. Secundair: hamstrings, buikspieren, onderrug.
Aanbevolen sets & reps
Fitter worden
3 sets × 20 seconds hold per leg, rest 60 seconds
Afvallen
3 sets × 20–30 seconds per leg, rest 45 seconds
Spieropbouw
3–4 sets × 10–15 repetitions per side, rest 60 seconds
Makkelijker, moeilijker & alternatieven
Maak makkelijker
Maak moeilijker
Alternatieven
Pas op als…
- If you feel wrist or shoulder discomfort, ease off or adjust your hand placement.
Algemeen educatief advies, geen medisch advies. Stop bij scherpe pijn en raadpleeg een gekwalificeerde professional bij twijfel.
Neem dit op in je plan
Maak een gratis account aan voor een AI-samengesteld plan dat dit soort bewegingen in je week inplant.
Start gratis →Veelgestelde vragen
What should I do if I feel this in my lower back instead of my glutes?
Try lowering your hips slightly and focus on squeezing your glutes before lifting your leg.
How often can I practice this exercise?
You can safely include this 2 to 3 times per week as part of your home strength routine.
Where should my hands point during the hold?
Keep your fingers pointing forward toward your feet to protect your wrists and shoulders.